Uzm. Dr. Özcan, testle ilgili olarak çok fazla kaygı
yaşamanın sınav kaygısı olarak tanımlandığını belirterek, “Bu durum öğrenciler
arasında çok yaygındır. Sınav kaygısı çalışmanızı engelleyebilir, bilmeniz
gerekenleri öğrenmekte ve hatırlamakta zorluk çekebilirsiniz” dedi.
Kaygının çok önemli, hayati ve gerekli bir duygu olduğuna ve
vücutta önemli bazı değişiklikler meydana getireceğini ifade eden Uzm. Dr.
Özcan, şunları kaydetti:
- Fiziksel belirtiler: Nefes darlığı, çarpıntı,
baş ağrısı, mide bulantısı, karın ağrısı, ishal, aşırı terleme,
sersemlik/bayılma, ağız kuruluğu olabilir.
- Duygusal belirtiler: Aşırı korku ve bunun
yanında öfke, hayal kırıklığı, çökkünlük, çaresizlik hissi ya da kontrol
edilemeyen ağlama- gülme gibi duygu değişimleri olabilir.
- Davranışsal belirtiler: Yerinde duramama,
gezinme, ders çalışmaktan/sınava girmekten kaçınma ya da kaygıyla baş etmek
için madde kullanımına başvurma görülebilir.
- Bilişsel belirtiler: Dikkati toplayamama,
organize olmada güçlük, kendisiyle ilgili yargılayan, kıyaslayan olumsuz
düşüncelerde (ben yapamam, vb.) bulunabilir.
KAYGI NEDEN ÇOK GEREKLİ VE HAYATİDİR?
Hayatı tehlikeye sokan durumlarda, beynin bu tehlikeyi
algılayarak, otomatik bir yanıt başlattığına dikkat çeken Uzm. Dr. Özcan şöyle
devam etti:
“Buna ‘savaş ya da kaç yanıtı’ diyoruz. Bu yanıtın
başlamasındaki önemli rol ‘kaygı’ duygusuyla ilgilidir. Kaygı başladığında
vücudumuzda belirtiler başlar ve bizi olası tehlikelerden korur.
Sınavda başlayan kaygı yanıtı az miktardaysa, bizim için
itici güç olabilir ancak kaygı miktarı kontrol edilemeyecek kadar yüksekse o
zaman dikkat dağınıklığı, problem çözme becerilerinde azalma ve öğrenilmiş
bilgiyi tekrar çağırmada güçlük başlar.
Zihne gelen olumsuz düşünceler beynin yanılmasına ve ‘yanlış
alarm’ çalışmasına neden olur. Sınavda yapamayacağım, herkes bana gülecek, iyi
bir geleceğim/işim olmayacak, yalnız kalacağım, işsiz olursam yeterince
beslenemeyeceğim, hastalanacağım, öleceğim vb.”
KAYGININ AZALTILABİLMESİ İÇİN NE YAPMALI?
Uzm. Dr. Özcan, kaygının azaltılabilmesi için öncelikle
kaygı arttığında zihne hangi düşüncelerin geldiğinin farkına varmak gerektiğine
vurgu yaptı.
“Bu düşünceleri hangi durumlar artırıyor? Ebeveynimizle ilişkimiz mi? Öğretmenlerin geri bildirimleri mi? Arkadaşlarla edilen sohbetler/ yarış içinde olduğumuz hissi mi? Bu düşüncelerin farkına vardığımızda aslında baş etme başlayacak” diyen Uzm. Dr. Özcan, kaygının azaltılabilmesi için yapılabilecekleri ise şöyle özetledi:
“Bazen bu düşünceler ve fiziksel belirtiler çok artar ve
rahatsızlık hissi çoğalırsa sevdiğimiz etkinliklere bir müddet yönelebiliriz.
Örneğin nefes alıp vermeye odaklanabilir ya da beden farkındalığı için tüm
bedenimizdeki kasları düşünerek sırasıyla gevşemeye çalışabiliriz. Bu
egzersizler için meditasyon aplikasyonlarından faydalanabiliriz. 20- 30
dakikalık kalp hızını yükselten bisiklet, basketbol, koşu, yüzme, tenis gibi
egzersizler yapabiliriz.”
Sınava istikrarlı şekilde hazırlanmanın kaygıyı azaltacağını
anlatan Dr. Özcan, “Yoğun kaygı hissi ders çalışmaktan kaçınmayla
sonuçlanabilir. Bu sürece uzun bir maraton koşusu ya da yüksek bir yere adım
adım tırmanma olarak bakmalıyız, her gün sistemli bir şekilde elimizden
geldiğince adım adım ilerlemeliyiz. Tabii ki hızımızda artış/azalışlar
olabilir, maraton koşusu da öyledir, önemli olan koşmaya, tırmanmaya, her gün
bir basamak daha çıkmaya çalışmaktır” ifadelerini kullandı.
Gerçekçi olmayan beklentilerin de kaygı düzeyini
artırabileceğini vurgulayan Uzm. Dr. Özcan, sözlerini şöyle sürdürdü:
“Pek çok öğrencinin bir sayfayı anlayarak okuma-öğrenme
süresi üç dakikadır. Çalışma hızımız okuyacağımız materyalin
uzunluğuna-kısalığına göre değişmez. Bu nedenle çalışılacak materyali önümüze
koyup buna uygun bir hazırlanma planı oluşturmalıyız.
Öğrenme süreci istikrarlı çalışma ve periyodik tekrarlarla
gerçekleşir. Beyindeki nöronlar arasındaki yol ancak ve ancak tekrar ederek
pekişir, bu yolla da sınav anında depolanan bilgiyi geri çağrılabilir.”
SINAVDAN ÖNCEKİ GÜN NE YAPMALI?
Sınavdan önceki günlerde iyi uyku düzeni oluşturmaya özen
göstermenin bilgileri kalıcı hale getireceğinin altını çizen Uzm. Dr. Özcan,
sınavdan önceki gün yapılması gerekenleri şöyle sıraladı:
- Sınavdan bir gün önce sınav yerini görüp götürülecek
eşyaları kontrol etmek, önceki gün iyi uyumaya çalışmak, egzersiz yapmak iyi
gelebilir.
- Sınav günü hafif bir şeyler yemek, tuvalet ihtiyacını
gidermek, erken saatte sınav yerine gitmek, eşyaları yanına almak, sınav
yönergesini okumak önemlidir.
- Sınav başlamadan önemli bilgileri kontrol edilmelidir.
- Sınav sırasında tüm sınavı hızlıca gözden geçirmek, kolay
sorularla başlamak, bilinmeyen soruyu atlayıp sonra dönmek, dikkati soruya
odaklamak, sorunun tamamını okumak faydalı olacaktır. Gergin hissedilmesi
durumunda nefes egzersizi iyi gelebilir.
- Sınavdaki motto ‘elimden gelenin en iyisi’ olmalıdır.
Heyecanlanmak normal ve sağlıklıdır, bizi daha ileriye taşır, yılmamalıyız.
- Sınavdan sonra kendimize bir yemek ısmarlayarak
ödüllendirebiliriz.”
AİLELERE DÜŞEN GÖREVLER NELERDİR?
Kaygının bulaşıcı olduğunu ve kişinin kendi kaygısıyla baş
edemeyeceği durumda yardım almayı düşünebileceğini dile getiren Uzm. Dr. Özcan,
ailelere şu uyarılarda bulundu:
“Kaygıyı artırabilecek her türlü yaklaşımdan kaçınılmalı.
Kıyaslamak- kendi küçüklüğünden örnekler vererek ya da komşuyu/ kuzeni örnek
göstererek, mesela ‘bizim zamanımızda özel okullar kitaplar yoktu’, ‘bak Ayşe
ne güzel yapıyor.’, ‘Senden bir şey olmaz" gibi negatif söylemlerden uzak
durulmalıdır. Yüksek beklentiler, yüksek standartlar olumsuz düşünceleri
pekiştirir.
Olumluya odaklanıp onların pekişmesini sağlamak çocuğun
rahatlatacaktır. Geri bildirimler gerçekçi ve uygun olmalıdır. Sınav sonucunu
felaketleştirme, sınava çalışma sürecinden çok sonuca odaklanma kaygıyı
artıracaktır.”
