Vitamin ve mineral bakımından oldukça zengin olan sebze ve
meyveler, özellikle mevsiminde tüketildiğinde vücudun ihtiyacı olan desteği
almasında önemli bir rol oynuyor. Ancak besinleri yıkarken, doğrarken ve
pişirirken bazı kurallara uymak meyve ve sebzelerden en yüksek faydayı sağlamak
açısından büyük önem taşıyor. Memorial Bahçelievler Hastanesi Beslenme ve Diyet
Bölümü’nden Dyt. Aslıhan Altuntaş, “16 Ekim Dünya Gıda Günü” öncesinde kış
sebze ve meyvelerinin besin değerlerini korumak için yapılması gerekenler
hakkında bilgi verdi.
Sebze ve meyveler mevsiminde tüketilmeli: İlk dikkat
edilmesi gereken, sebze ve meyveleri mevsiminde tüketmektir. Hatta bu noktada
Ekim, Kasım ayı sebzeleriyle Aralık, Ocak ayı sebzeleri bile farklılık
göstermektedir. Erken kış dönemi yani Ekim, Kasım ayı sebzeleri lahana, pazı,
pırasa, ıspanak, karnabahar, havuç ve turptur.
2 litrelik yıkama suyuna 1 yemek kaşığı sirke: Sebze
tüketiminde en çok dikkat edilmesi gereken nokta, yıkama esnasında üzerinde
toprak ya da ilaç kalmamasıdır. Kısa bir sudan geçirme işleminden sonra bir
kabın içerisinde suda 15 dakika bekleterek toprağın dibe çökmesini sağlamak
faydalı olacaktır. Bu suya sirke de eklenebilir. Sebzeler ortalama 2 litrelik
bir kapta yıkanıyorsa, içerisine 1 yemek kaşığı sirke koymak yeterlidir. Önemli
olan içerisinde topraktan gelebilecek bakterilere karşı koruma sağlayan
fermantasyon bakterilerinin olmasıdır. Bu bakteriler üzüm ve elma sirkelerinde
mevcuttur. Bu nedenle sirkenin çeşidi fark etmemektedir.
Çok küçük parçalara ayırmayın: Özellikle pırasa,
karnabahar, ıspanak, kereviz ve lahana gibi sebzeler sülfürlü bileşiklerden
zengindir ve bu sayede yüksek antioksidan özelliğine sahiptir. Aynı zamanda
bağışıklık sistemini güçlendirmeye de yardımcı olurlar. Bu bileşenlerin ve
içerisinde bulunan C, D vitaminlerinin kaybının olmaması için sebzeleri
doğrarken dikkat edilmelidir. Bu nedenle sebzeler büyük parçalar halinde doğranmalıdır.
Zeytinyağını gereğinden fazla yakmayın: Kış sebzelerini
pişirirken zeytinyağlı pişirilecekse ve soğan kavrulacaksa 1 kg sebzeye en
fazla 2 yemek kaşığı yağ konmalıdır. Yağın gereğinden fazla ısıya maruz kalması
da içerisindeki yararlı yağların yapısının değişmesine ve sağlıksız tüketime
sebep olmaktadır. Bu nedenle az miktardaki yağın su ile birlikte ve soğanı az
kavurarak yani tam pembeleşmeden pişirilmesi daha doğrudur.
Düdüklü tencerede ya da kapağı açmadan pişirin: Suda
çözünen mineral kayıplarını yaşamamak adına bu sebzelerin düdüklü tencerede
pişirilmesi önerilmektedir. Eğer normal tencerede pişirilecekse, pişirme
esnasında tencere kapağının 1-2 kereden fazla açılmaması gerekmektedir. Bu
yapılmadığı takdirde özellikle antioksidan etkili besin değeri kayıpları yüksek
oranda yaşanmaktadır.
İkinci ısıtmada hem yağ hem sebzeler değer kaybediyor: Pişirildikten
sonra sebzelerin 1 günden fazla bekletilmemesi önerilmektedir. İkinci ısıtmaya
maruz kalan yemek; hem zeytinyağı açısından hem de sebzeler açısından besin
değerini kaybetmektedir. Yine de saklanacaksa hava almayan kaplarda kapağı
kapalı şekilde buzdolabında saklanmalıdır ve çok uzun süre ısıtılmamalıdır.
Sebze yemeklerini akşamları tüketin: Sebze yemeklerinin
ağırlıklı olarak akşam yemeklerinde tüketilmesi tavsiye edilmektedir. Hem
uyurken mide çok dolu olmadığından daha rahat bir uyku sağlar hem de kilo
alımını engeller. Kışın metabolizma yavaşlar ve uyku öncesindeki son yemeğin
hafif olmasına ihtiyaç duyulur. Aynı zamanda vücut dinlenme haline geldiği
zaman daha konforlu bir dinlenme ve daha dinç bir yaşam sürdürülebilir.
Sebze yemeklerinin yanında mutlaka yoğurt tüketin: Sebze
yemeklerinin yoğurtla servis edilmesi sağlıklı bir seçenektir. Yemeklerin
yanına eklenecek bir kase yoğurt hem yemekten sonra çabuk acıkmaları önler hem
de tokluk sağlar.
Meyveleri de sirkeli su ile yıkayabilirsiniz: Kış
meyveleri olan elma, armut, greyfurt, muz, mandalina, kivi de isteğe bağlı
olarak sirkeli suda yıkanabilmektedir. Sirke tercih edilmediğinde özellikle
kabuklu meyveler bol suda yıkanmalıdır.
Kabuk ile meyve arasındaki beyaz kısmı da tüketin: Kabuğu
ile tüketilebilen meyvelerin mutlaka kabuğu ile tüketilmesi önerilir. Greyfurt,
mandalina, portakal gibi meyvelerin ise kabuğu soyulduktan sonra altında kalan
beyaz kısımların soyulmaması, onlarla birlikte tüketilmesi önemlidir.
Şeker hastaları muz ve kiviye dikkat! Diyabet hastaları
meyve seçiminde dikkatli olmalıdır. Özellikle muz ve kivi her gün
tüketilmemelidir. Ancak diğer kış meyveleri şeker hastaları tarafından da
miktarlarına dikkat edilerek rahatlıkla tüketilebilir. Ancak bu konuda kişi
mutlaka doktoruna danışmalıdır.
Kış sebzeleriyle hazırlanabilecek sağlıklı çorba tarifi
Hem pazı, kereviz, karnabahar gibi sebzeleri yemeyen
çocuklar için hem de yetişkinler için kış sebzeleriyle hazırlanabilecek
bağışıklık sistemini destekleyici ve aynı zamanda kalorisi düşük çorba tarifi:
2 yemek kaşığı kırmızı mercimek
1/2 kilo karnabahar
1 büyük havuç
2 orta boy soğan
1-2 diş sarımsak
Mercimekler çok az haşlanır ya da suda bekletilir ve bu ilk
suyu dökülür. Sonra kalan malzemeler 1-1.5 litre kadar su eklenerek düdüklüde
ya da ağzı kapalı tencerede 25-30 dakika kadar haşlanır. En son üzerine birer
çay kaşığı kırmızıbiber, karabiber ve arzuya göre kimyon eklenir. Hepsi blenderdan
geçirilir. Bu tarife karnabahar yerine; pazı ve kereviz eklenerek de farklı
lezzette çorbalar hazırlanabilir.
