Günümüzde ortalama yaşam süresinin uzamasıyla dünyada nüfus
yaşlanması artış gösteriyor. Bu nedenle 50 yaş üzerindeki kadınların yarısında,
erkeklerin ise çeyreğinde görülen kemik erimesi yani osteoporoz, her geçen gün
önemli bir sağlık sorunu haline gelmeye devam ediyor. Aynı zamanda yetersiz ve
dengesiz beslenme, emilim bozuklukları, gıdaların içeriğindeki minerallerin
bozulması, evden çıkmayan çocukların yeterli D vitamini alamaması gibi
nedenlerle genç yaşlarda da görülebiliyor. Memorial Bahçelievler Hastanesi İç
Hastalıkları Bölümü’nden Uz. Dr. Aytaç Karadağ, 20 Ekim Dünya osteoporoz Günü
öncesinde osteoporoz ve korunma yolları hakkında bilgi verdi.
Kemik erimesinin en önemli nedeni D vitamini eksikliği
Dünya Sağlık Örgütü, osteoporozu kemiğin kitlesinde azalma
ve doku mimarisinde bozulma nedeniyle kırık riskinin arttığı bir hastalık
olarak tanımlamaktadır. En önemli nedeni yetersiz güneş ışığı yani D
vitamininin yeteri kadar alınamamasıdır. Aynı zamanda hareketsiz yaşam,
kalsiyum, magnezyum, potasyum, C – A – B6 – B12 vitamini eksiklikleri, yetersiz
çinko ve folik asit alımı, stres, insülin direnci ve artan ilaç kullanımı da
kemik erimesine yol açmaktadır. Osteoporoz başlangıç evresinde herhangi bir
şikayet yapmadığı için sinsi seyretmektedir. İlerledikçe kemik dokusu
zayıflamakta, kırık oluşumu, omurgada çökme sonucu boy kısalığı, kamburluk ve
kemik ağrısı gelişmektedir.
Asitli gıdalar ve stres kemiklerin düşmanı
Gıdalarla alınan asit içeriği idrarla atılmaktadır. Çok
asidik gıda tüketildiğinde kemikteki kalsiyumu emerek kemik erimesine neden
olmaktadır. Hazır yiyeceklerde ve gazlı meşrubatlarda fazla miktarda bulunan
fosfor; gıdalarla fazla alındığında kemik erimesine yol açmaktadır. Stresli
anlarda üretimi artan kortizol hormonu da kemik yıkımını artırmaktadır.
Beslenme alışkanlığınızı düzenleyin
Menopozdan sonra östrojen üretimi azalarak kemik erimesi
hızlanmaktadır. Bu nedenle menopoz sonrası keten tohumu gibi gıdaların
tüketilmesi tavsiye edilmektedir. Ayrıca çalışmalarda düzenli egzersizin
özellikle kalça kemiklerinde yoğunluğu artırarak kemik erimesini önlediği
kanıtlanmıştır. Düşük sodyumlu, yüksek potasyumlu beslenme alışkanlığı kemik
erimesine karşı koruyucudur. Magnezyum eksikliği de kemik sağlığı için oldukça
önemlidir. Bu nedenle erkeklerin günde 420 mg, kadınların ise 320 mg magnezyum
alması gerekmektedir. Koyu yeşil yapraklı sebze, doğal mineralli maden suları
ve kuruyemişlerde bol miktarda olduğu için sağlıklı beslenen bir insanda
magnezyum takviyesine gerek yoktur. Ancak aşırı alkol tüketenlerde, bağırsakta
emilim bozukluğu olanlarda, kemoterapi görenlerde, yaşlılarda ve idrar
söktürücü ilaç kullananlarda kan düzeyine bakılarak takviye gerekebilmektedir.
Osteoporoza karşı alınabilecek önlemler
• İnsülin direncinin kırılması için unlu ve şekerli gıdalardan kaçının.
• Bol taze sebze ve meyve tüketin. Meyve ve sebzeler; kemiğin ihtiyaç
duyduğu kalsiyum, fosfor, çinko ve magnezyum gibi mineraller ile C vitamini,
folik asit, K vitamini gibi vitaminleri sağlar, alkali yapıları ile kemiğin
maruz kaldığı asitleri nötralize eder.
• Katkı maddesi ilave edilmiş, paketlenmiş rafine gıdalardan
kaçının.
• Ayçiçeği, mısır, soya, pamuk ve margarin gibi omega – 6 ve trans yağ
asitlerinden zengin yağları beslenmenizden çıkarın. Bunların yerine zeytinyağı
ve tereyağı, iç yağı ve kuyruk yağı gibi doğal hayvani yağları tüketin ve balık
yağı (omega-3) takviyesi alın.
• Kefir, yoğurt, turşu, sirke, nar ekşisi ve boza gibi probiyotiklerden
zengin gıdalarla beslenin.
• Fazla fosfor ve düşük magnezyum içerdiği için sütü az tüketin; süt
yerine peynir, ev yapımı yoğurt tüketilebilir.
• Aşırı fosfor ve şeker içerdiği için gazlı meşrubatlardan kaçının.
• D vitamini düzeylerinizi yükseltmek için dengeli şekilde güneşlenin ya
da D vitamini takviyesi alın.
• Günde en az yarım saat hızlı yürüyüş ve 3-5 dakika kültür-fizik
hareketleri yapın.
• Özellikle menopoz çağındaki kadınlar zayıf östrojenik etkisi olan ve
omega-3 öncülerinden zengin keten tohumu tüketmelidir.
