Gıda, beslenme ve sağlık konularında geliştirdiği projelerle
toplum sağlığının geleceği için çalışan Sabri Ülker Vakfı, düzenli egzersiz
yapan kişilerin beslenmesine mutlaka dikkat etmesi gerektiğini hatırlatıyor.
Vakıf, egzersiz ile beslenme ilişkisine dair önemli bilgiler veriyor.
Yeterli ve dengeli beslenen bir kişinin, düzenli egzersizin
pek çok sağlık riskini ortadan kaldırabileceğinin altını çizen Sabri Ülker
Vakfı, egzersiz yapan bireylerin beslenmesine ilişkin bilimsel verileri
derleyerek gündeme taşıyor.
Egzersiz yapan bireylerin yaptıkları egzersizin türü,
sıklığı, süresi ve şiddetine göre enerji harcamaları ve gereksinimlerinin de
farklılık göstereceğinin altını çizen Sabri Ülker Vakfı, kilo almak veya vermek
için haftada maksimum 0.5 -1 kg hedef alınmasının uygun olduğunu belirtiyor.
Aşırı protein tüketimi kas kitlesinde artış sağlamaz
Karbonhidratlar egzersiz sırasında kullanılan temel enerji
kaynağıdır. Bu nedenle egzersiz yapan bireyler karbonhidrat tüketimlerini
arttırmalı, günlük enerjinin yüzde 55-65’inin karbonhidratlardan gelmesi
sağlanmalıdır. Karbonhidrat tüketiminde kompleks, posa içeriği yüksek ve
vitamin-mineral yönünden zengin besinler (esmer ekmek, bulgur, pirinç, makarna,
diğer tahıl ürünleri, kurubaklagiller, sebzeler, meyveler gibi) tercih
edilmelidir. Egzersiz yapan bireylerin, bilinenin aksine diyetlerinde fazla
protein tüketmelerine ve aşırı yağ kısıtlamasına gerek yoktur. Çünkü gerekenden
fazla protein alımı kas kitlesinde bir artış sağlamaz. Diyetin proteinden gelen
enerjisinin yüzde 12-15 olması önerilmektedir. Diyetin yağdan gelen oranının
yüzde 15’in altında olması ise sağlık açısından sorunlara neden olabilir.
Yemek egzersizden 2-4 saat önce tüketilmeli
Egzersiz öncesi, çok tok veya aç olunması performansı olumsuz etkiler.
Egzersizden 2-4 saat önce, mideyi rahatsız etmeyecek yiyecek ve içecekler
tercih edilmelidir. Bu öğünlerin temel ilkesi; yeterli sıvı, düşük yağ ve posa,
yüksek kompleks karbonhidrat ve orta düzey protein olmalıdır.
60 dakikadan fazla süren yorucu, uzun süreli egzersizlerde uzman denetiminde
karbonhidrat ve elektrolit içeren sıvı içecekler tüketilebilir. Sıvı tüketimi
için susamayı beklememeli, özellikle sıcak havalarda daha fazla sıvı
tüketilmelidir.
Egzersiz sonrası boşalan karbonhidrat depolarının yerine
konulması için, egzersizden hemen sonra karbonhidratlı yiyecek ve içecekler
tüketilmeli, kaybedilen sıvının karşılanması için de bol sıvı alınmalıdır.
Egzersiz yapan bireyler, yeterli ve dengeli beslendiklerinde tüm vitaminleri ve
mineralleri diyetleri ile alabilir. Bu nedenle egzersiz yapan bireylerin ek
olarak vitamin-mineral desteği kullanmalarına gerek yoktur. Gelişigüzel ürün
kullanımından kaçınılmalı ve bu ürünlere karar vermeden önce mutlaka doktora
danışılmalıdır.
