Zaman zaman herkes kendini kötü hissedebilir. Enerjiniz
yokmuş gibi, canınız sıkkın ve modunuz düşük hissediyor olabilirsiniz.
Hepimizin dönem dönem başına gelebilecek bu durum sizin başınıza her sonbahar
ya da kış başlarında geliyor ve günlerce devam ediyorsa, o zaman belki siz de
mevsimsel duygudurum bozukluğu ya da yaygın bilinen adıyla sonbahar
depresyonundan muztarip olabilirsiniz! herbalife beslenme danışma Kurulu Üyesi
Doç. İsmet Tamer, sonbahar depresyonuyla baş etmenin yollarını anlatıyor…
Kesin nedeni bilinmemekle birlikte sonbahar depresyonu,
günlerin kısalıp güneş ışığının daha az görülmeye başladığı serin ve loş geçen
mevsimlerin yaşandığı ülkelerde, özellikle orta yaş civarı kadınlarda daha
sıklıkla gözlenen yaygın bir durumdur. Başınıza geldiğinde duygusal
dengesizlikler ve depresif hislere kapılabilir; kendinizi yorgun ve halsiz
hissederek yalnız kalmak, sosyal ortamlardan uzaklaşmak, dinlendirmediği ya da
mutlu etmediği halde daha çok uyumak isteyebilirsiniz. Daha da kötüsü böyle
dönemlerde iştahınız artar, sizi mutlu edeceğini düşündüğünüz tatlı, şeker ve
diğer basit karbonhidratlara karşı dayanılmaz bir istek duyarsınız. Sonuçta
birkaç hafta sonra kendinizi kilo almış olarak, duygusal dengeniz yerlerde
bulabilirsiniz.
Sebep: Seratonin ve Melatoninde Azalma
Günün kısalıp karanlık ve soğuk saatlerin artması, sizi
yeterli güneş ışığı ve hatta gün ışığı almaktan alıkoyar. Biyolojik saatiniz
buna uyum sağlayamayabilir ve hem biyolojik hem de psikolojik dengeniz bundan
olumsuz etkilenebilir. Bu mevsim itibariyle, beyinde duygu durumumuzu etkileyen
önemli bir hormon olan serotonin düzeyinde düşüşler görülebilir. Aynı şekilde
kaliteli bir uyku uyumamızda önemli bir rol oynayan bir başka hormon melatonin
seviyelerinde de azalma ortaya çıkabilir. Her ikisi de uykuya dalmada güçlük,
sabahları yorgun ve mutsuz uyanma, gün içinde yaptığımız işe konsantre olmada
güçlük çekmemize, dolayısıyla okul ya da iş yerinde sorunlar yaşamamıza neden olan
sonbahar depresyonuna yol açabilir.
İyi beslenmek tedavi ediyor
Doktorunuzun önereceği çeşitli tedavilerin yanı sıra
bilimsel olarak faydası gösterilmiş içeriğe sahip sağlıklı ve dengeli bir diyet
ve düzenli egzersiz uygulamalarının da sadece sonbahar depresyonunda değil, pek
çok duygu durum bozukluklarında koruyucu ve tedavi edici önemli bir rolü
olduğunu biliyoruz. Örneğin her ne kadar iştah artsa da irademize hakim olup
tatlı ve şeker gibi basit karbonhidratlar yerine daha sağlıklı seçeneklere yönelmek,
zaten düşük olan modumuzun gereksiz kilo alımlarıyla daha da olumsuz
etkilenmesini önleyecektir.
Yağsız et ve balığı ihmal etmeyin
Yağsız et, özellikle de bu mevsimde ülkemizde bolca bulunan
balık çok değerli bir protein kaynağıdır. Sık sık tüketilmesi hem içerdiği
aminoasitler hem de çok değerli bir enerji kaynağı olması itibariyle kendinizi
iyi ve enerjik hissetmenizi sağlayacaktır. Yağsız et ve taze balık kadar,
ızgara yağsız tavuk göğsü de protein ve enerji kaynağı olarak güzel bir seçenek
olabilir.
Balıkta bulunan omega-3 yağ asitlerinin kalp ve damar
sağlığı açısından faydaları yüzlerce bilimsel çalışmada gösterilmiştir, ama
Pittsburgh Üniversitesi’nde yapılan bir çalışmada omega-3 düzeyleri yüksek olan
bireylerin, omega-3 seviyeleri daha düşük olan bireylere kıyasla depresif
durumlarla daha az karşılaştıklarının ve semptomları daha hafif yaşadıklarının
saptandığını biliyor muydunuz? Gerçekten de omega-3’ten zengin beslenmenin bizi
sonbahar depresyonundan da koruyacağı yönünde bulgular mevcut.
Bu anahtar besinleri mutlaka tüketin
Yaz aylarında daha kolay bulabileceğimiz kırmızı meyvelerin
de bizi hem fiziksel hem de psikolojik streslerden koruduğu bazı çalışmalarda
çok net gösterilmiştir. Sonbahar ve kış aylarında da kurutulmuş ya da sağlıklı
şekilde dondurulmuş olarak bulup tüketebileceğimiz bu meyveler, vücudumuzda
stresle baş etmemize yardım eden kortizon hormonumuzun dengeli bir şekilde
salgılanmasına katkıda bulunurlar.
Muz, bitter çikolata ve hindi etinin, serotonin hormonunun
ön maddesi triptofan ve melatonin açısından zengin oldukları ve dengeli şekilde
tüketildikleri taktirde stres ve depresyonla baş etmede önemli rol oynadıklarını
söyleyelim. Üstelik muzda bulunan magnezyum, sonbahar depresyonunun iki önemli
bulgusu olan uyku kalitesi ve gerginlik üzerinde çok olumlu etkilere sahiptir.
Abartmamak kaydıyla günde bir iki parça tüketeceğimiz bitter çikolatanın
damağımızda yaratacağı o keyfi ve hazzı da hesaba katmak gerekir sanıyorum.
D ve B12 vitaminleri devrede
Güneş ışığından mahrum kalmamız nedeniyle D vitamininden de
mahrum kalmamız olası! Son yıllarda pek çok sağlık sorunu ile birlikte
duygudurum bozuklukları ile de ilişkilendirilen bu vitaminin, sonbahar
depresyonunda da sizin yanınızda olabilmesi için zengin D vitamini kaynakları
olan süt ve süt ürünleri, yumurta sarısı, mantar ve balığı bol bol tüketebilir
ya da hazır D vitamini desteklerinden faydalanabilirsiniz. Vücudumuzda folik
asit ve B12 vitamini düzeyleri düştüğünde, serotonin düzeylerinin de azaldığı
yönünde çalışmalar olsa da henüz bu durumun depresyonla ilişkisi tam olarak
gösterilememiştir. Ancak eksikliklerinde anemi gibi başka önemli sağlık
sorunları da çıkabildiğini bildiğimiz bu vitaminlerin, belki de sonbahar
depresyonunda da bize yardımcı olabileceğini düşünerek yeşil yapraklı sebzeler,
işlenmemiş yulaf ve tam tahıl ürünleri, ayçiçeği, portakal, baklagiller, yağsız
kırmızı et ve deniz ürünleri tüketerek alınması uygun olacaktır.
Sağlıklı ve dengeli beslenmek yanı sıra her gün en az 30
dakika düzenli egzersiz yapmak, mesela hiç değilse tempolu açık hava
yürüyüşlerini alışkanlık haline getirmek, sadece kalp sağlığımızı değil, aynı
zamanda ruh sağlığımızı da güçlendirecektir. Pozitif düşünmek ve
sevdiklerinizle zaman geçirip bol bol gülmek ise her derde deva, her hastalığa
şifadır, unutmayalım!
