Sağlıklı beslenme; uzun süreli sağlığın korunması ve kronik
hastalıkların önlenmesi açısından önemli olduğu kadar, vücudunuzun günlük
görevlerini ve enerji seviyesini korumak için de önem arz etmektedir. Modern
yaşam tarzı, özellikle de vardiyalı çalışma sistemi; günlük yaşam ritimlerimizi
oldukça değiştirdi. Vücutta sindirimi, hormonları ve vücudun diğer birçok
işlevini düzenlemeye yardımcı olan 24 saatlik bir döngü vardır. (Vücut saati
olarak da bilinir) Bu vücut saati, gündüz aktif ve gece uykuda olmanız üzerine
önceden programlanmıştır. Vardiyalı çalışmalarda ise vücut saati döngülerinde
bir takım değişiklikler meydana gelmektedir!
Gece Vardiyalarında Çalışan Kişilerde Bu Hastalıklar Daha
Sık Görülüyor!
Vardiyalı çalışma sistemi, 8 saatlik geleneksel gündüz
çalışma dönemine uymayan iş modellerinden oluşur. Gece vardiyaları, rotasyon
vardiyaları ve/veya düzensiz çalışma saatlerinin hepsini bu grup altında
toplayabiliriz. Standart saatlerde çalışan kişilerle karşılaştırıldığında
vardiyalı çalışanların; şişmanlık (obezite), tip 2 diyabet (şeker hastalığı),
kalp hastalıkları, sindirim problemleri, uyku bozuklukları, depresyon ve D
vitamini eksikliği (özellikle güneş ışığına maruz kalmama nedeniyle) gibi çok
çeşitli koşullar açısından daha yüksek risk altında oldukları tespit
edilmiştir. Örneğin; gece vardiyasında çalışanların, kalp hastalıkları riskinin
yüzde 40 arttığı tahmin edilmektedir. Peki vardiyalı çalışma nasıl oluyor da
sağlığımızı olumsuz etkiliyor?
Metabolizmayı Bozuyor!
Geceleri çalışmak; esas olarak “vücut saati” olarak da
bilinen vücudun sirkadiyen ritminin bozulmasına yol açıyor. Sirkadiyen ritim,
24 saat boyunca güneş ışığı ve sıcaklığa bağlı farklı fizyolojik
dalgalanmalardan oluşan bir sistem olduğundan, burada meydana gelen aksaklıklar
kişinin metabolizmasının işleyişini bozuyor.
Kişiye Özgü Diyet Yaklaşımının Geliştirilmesi Gerekiyor!
Vardiyalı çalışanların, geleneksel çalışma saatlerinde
çalışan bireylere göre daha az ana öğün (kahvaltı, öğle ve akşam yemeği)
yaptıkları; buna karşın günlük kalori alımlarını, sık sık atıştırma öğünleri
yaparak alma eğiliminde oldukları görülmüştür. Besin tüketimini etkileyebilecek
faktörler arasında; aile ve arkadaşlarla birlikte yemek zamanı düzenlerinin
bozulması, yemekleri tek başına yemek ve çalıştıkları sırada yemek satın
aldıkları tesislerin yetersizliği vardiyalı çalışanların en önemli sorunlarından.
Tüm bunlara ek olarak, yemek yemeleri için gereken zamanları genellikle oldukça
kısıtlı olmaktadır. Vardiyalı çalışanlar için genel geçer diyet önerileri
yapmak zor olmakla birlikte, kişiye özgü yaklaşımların geliştirilmesi oldukça
önemlidir.
İşte Sağlıklı Beslenme Önerileri!
Besin tercihleriniz sağlıklı da olsa bunu yediğiniz ortam
önemlidir. İşyerinizde, sağlıklı ve rahat bir yemek ortamında yemeklerinizi
yemeye özen gösterin.
Vardiyanız sırasında yemek zamanı için düzenli olarak
ayrılmış bir zaman dilimi oluşturun.
Normal gündüz ve gece yemek yeme düzenine mümkün olduğu
kadar benzer gitmeniz, metabolizmanızın çalışma düzenini rahatlatacaktır.
Gece yarısı ile sabah 6 arasında mümkünse yemek yemekten
kaçının veya en azından enerji (kalori) alımınızı sınırlayın.
Vardiyanızın başında ve sonunda yemek yemeye çalışın.
Örneğin; öğleden sonra vardiyasıyla çalışanlar, ana öğünlerini vardiyasının
ortasında değil, günün ortasında yemelidir. Gece çalışanları ise vardiya başlamadan
önce, normal akşam yemeği saatlerinde yemeğini yemelidir.
Gece vardiyasından çıkan kişilerin; gündüz uyumadan önce
kahvaltı etmeleri, açlıktan dolayı uyanmalarını önlemeye yardımcı olacaktır.
Ancak bu yemeğin; küçük bir kahvaltı olmasını öneriyorum. Uyumadan 1-2 saat
önce yoğun bir öğün tüketimi, uykuya dalmakta zorluklara neden olabilir.
Susuzluk vücudunuzdaki yorgunluğu daha da artıracağından, vardiyanız
süresince mutlaka düzenli bir biçimde suyunuzu içmeye özen gösterin.
Vardiyalı çalışanlar, vardiya sırasında daha uyanık kalmak
için kafein içeren içeceklere (çay, kahve gibi) ihtiyaç duyduklarını
hissediyorlarsa, bu içecekleri vardiya başlarında içmeli ve vardiya ilerledikçe
seçimlerini kafeinsiz içecekler yönünde kullanmalarını öneriyorum.
