Yaz; güneş, deniz,
kum kadar, susuzluk, halsizlik, beslenme sorunları ve klasik yaz hastalıklarını
da beraberinde getiriyor. su ve sudan zengin gıdalarla beslenme, yakıcı güneş
ışınlarını hissetmeye başladığımız şu günlerde hayati öneme sahip.
Sıcak ve güneşli yaz aylarında güneşin ve güzel havanın
keyfini çıkarmak istiyoruz ama yüksek nem oranı ile birleşen aşırı sıcak
havalar bu keyfi kaçırabiliyor. Dahası eğer gerekli önlemler alınmazsa sıcak
hava sağlığı da tehdit ediyor. Yine de doğru bir beslenme planı ve yeterli sıvı
alımı ile yaz boyunca sağlıklı ve enerjik olabilmek mümkün. Bilinçli bir
beslenme ve sıvı alımı her şeyin başı...
1) Yağ ile aranıza mesafe koyun
Günlük hayatımızı sürdürebilmek için yaz mevsiminde de
yeteri kadar protein, karbonhidrat ve vitamini vücudumuzun ihtiyacını
karşılayacak şekilde almaya devam etmemiz gerekir. Ancak yazın aşırı yağlı
yemek, vücudu sıkıntıya sokabilir. Bu sıkıntıların başında yüksek tansiyon ve
diğer kalp sorunları gelir. Ayrıca yağlı yemekler hiç yoktan yorgunluk ve baş
ağrısı yaratabilir. Bu sorunları yaşamamak için kızartma yerine haşlama ya da
ızgara yemekleri tercih etmek, ekstra yağdan daima kaçınmak, örneğin yemeklere
piştikten sonra bir tatlı kaşığı zeytinyağı ekleyerek lezzetlendirmek
yeterlidir.
2) Akşamcı dostlarınız ızgaralar, haşlamalar olsun
Sıcaklar iştahımızı da olumsuz yönde etkileyebilir; gün boyu
yemek yiyemeyebilir ve akşam yemeklerine aşırı yüklenebiliriz. Hele ki
akşamlarımıza büyük sofralar ve eş dost eşlik ediyorsa... Böyle zamanlarda
farkına varmadan midemizi doldurabilir, alkolün dozunu kaçırabilir, kalp-damar
ve sindirim sistemimizi ciddi sıkıntıya sokabiliriz. Yapmamız gereken basittir;
ana yemekte et, tavuk, balık ya da kuru baklagilleri tercih etmek, yanında
bolca yeşillik içeren sebzeleri tüketmek -zeytinyağlı Akdeniz yemekleri iyi bir
seçim olabilir- ve yemekten sonra hafif bir yürüyüşle sindirim sistemimize
yardımcı olmak... Böylece doygunluk hissimiz artar, aşırı yemekten
kurtulabiliriz. Yemeği yavaş yiyip uzun çiğnediğimizde de miktarı kontrol
edebilir, lezzet keyfini arttırabiliriz.
3) Acıktınız mı? Bir bardak su için
Acıkınca su içmek, yaz aylarında daha da önemlidir, çünkü
terlemeyle vücut su kaybeder ve sıvı ihtiyacımız artar. Vücudumuzun
terlemesinin nedeni sıcağa karşı ısı dengemizi korumaya çalışmasıdır. Fakat
sıcakla beraber nem de artınca bu dengeyi kurmak zorlaşır. Bazen terlediğimizi
hissetmesek bile cildimiz buharlaşma ile sıvı kaybeder. Bu nedenle su içmek
önemlidir.
4) İdeal su miktarı herkes için 2 litre değildir
Günde içmemiz gereken ortalama su miktarı vücut
ağırlığımızın bir kilosu başına yaklaşık 30 ml'dir. Örneğin kilomuz 60 ise
ihtiyacımız olan su miktarı 60x30, yani 1800 ml'dir. Eğer çok sıcak ya da
klimalı ortamlarda uzun süre kalıyorsak veya çok terlememize neden olacak bir
işle, bir egzersizle meşgul oluyorsak bu miktarı 35-40 ml düzeyine çıkarmak
gerekir. Hatta en iyisi vücudumuzun bizi uyarmasını beklemeden, yani susamadan
su içmektir.
5) Halsizseniz maden suyu ve sebze meyve tüketin
Terleme ile vücudumuz sodyum ve klor gibi bazı
elektrolitleri kaybeder. Sıcaklarda aşırı terlemeyle kaybedilen sıvının yanı
sıra bu mineral ve elektrolitleri de yerine geri koymamız gerekir, aksi halde
yeterince su içsek bile halsiz ve yorgun hissetmeye devam ederiz. Bunun için de
doktorunuz aksini belirtmediği sürece, her gün 2 bardak maden suyu içine bir
dilim limon atıp serin serin içmek; yemeklerde ve ara öğünlerde mineral deposu
olan yeşil yapraklı taze sebze ve meyvelerden tüketmek sağlıklıdır.
6) Çayı azaltın, çorbayı seçin
Su ile arası olmayan ve yeterince içemeyenler için su
içmek bir eziyete dönüşüyorsa suyun yanı sıra farklı sıvılardan da destek almak
mümkündür. Ancak bunun için konsantre meyve suyu ya da aşırı çay ve kahve
tüketmek doğru bir yol değildir. Bu içecekler günde birer bardak
tüketildiklerinde bize iyi gelebilir ancak idrar söktürücü etkileri nedeniyle,
fazla tüketildiklerinde aslında sıvı eksikliğini artırabilir. Ayrıca krema vb.
katkı maddeleri nedeniyle kan şekerini yükseltebilir ve gereksiz kalori alımına
sebep olabilirler. Bu nedenle yeterince su içemeyenlerin maden suyu, taze
sıkılmış meyve suyu, ayran ya da soğuk çorba içmeleri; özellikle de su deposu
diyebileceğimiz bazı besinleri gün boyu tüketmeleri gerekmektedir.
7) Domates, salatalık anne gibidir; yedirir, içirir,
korur!
Her öğünde soframızda bulundurabileceğimiz domates,
salatalık ve tatlı biber, neredeyse yüzde 95 oranında su içeren, üstelik yüksek
miktarda vitamin, mineral ve antioksidan bulunduran muhteşem besinlerdir. Bu
besinler tokluk hissini artırır, susuzluğu giderir ve vücudumuza destek
olurlar. Marul vb. yeşillikler ise diğerlerinden hiç de geri kalmayan su deposu
besinlerdir. Her öğünde mutlaka tüketmek, hatta acıktıkça ya da öğün aralarında
atıştırmak, su ihtiyacımızı karşılamanın yanında kilo kontrolüne de önemli
katkılar sağlar. Kabak da yaz aylarında yüksek oranda su içeren bir besindir.
Ayrıca lif içeriği de oldukça yüksek olduğundan tokluk hissine katkıda bulunur.
8) Bağırsak florası için mutlaka yoğurt
Bir domates veya salatalık kadar olmasa da yüksek oranda
su içeren yoğurt da yaz sofralarında önemli bir yere sahiptir. Üstelik kabak
gibi sebzelerle de mükemmel uyum sağlar. Lezzeti bir yana, mineral içeriği ve
probiyotik bir gıda olması sayesinde ishallerin arttığı yaz aylarında
vücudumuzun genel sağlığına önemli faydaları vardır.
9) Hücrelerinizi kırmızı meyvelerle güzelleştirin
Yaz ayları bizlere su dostu pek çok meyveyi de sunar.
Kavun ve karpuz mükemmel birer sıvı kaynağıdırlar, ancak aynı zamanda yüksek
oranda şeker de içerdiklerini unutmamak gerekir. Öğünlerde bir iki dilim karpuz
ya da kavun, sıvı ihtiyacımızı karşılamakta yeterlidir. Kırmızı meyveler, üzüm
ve şeftali de hem yüksek miktarda su içerirler, hem de vitamin ve mineral
deposu, antioksidan besinlerdir. Fazla yendiklerinde her yaz meyvesi gibi şeker
yükü taşırlar, ama dikkatli tüketildiklerinde sadece su ihtiyacımızı
karşılamakla kalmaz, bağışıklık sistemimizden cilt sağlığımıza kadar hemen her
yerde vücudumuza destek olurlar.
