“Stresten uzak
durun!”… “Aşırı stres hastalıklara davetiye çıkarıyor!”… Uzmanların sıklıkla
altını çizdiği gibi stresi yönetmeyi öğrenmek şart! Zira iyi yönetilebildiğinde
bizi harekete geçirme, motive etme hatta tehlikelere karşı tetikte tutma gibi
birçok faydası olan stres, kontrol edilemediğinde ve aşırı hissedildiğinde, ona
‘yenik’ düşüldüğünde ise sağlığı tehdit ediyor!
Acıbadem Maslak Hastanesi’nden Uzman Psikolog simru kavak “Bu tehlikelerin içinde kalp-damar, tansiyon ve mide hastalıklarını, bağışıklık
sisteminin zayıflamasına bağlı rahatsızlıkları, depresyon, kaygı bozuklukları,
uyku sıkıntıları, konsantrasyon sorunları, öfke yönetimi zorlukları, madde
kullanımı ve çeşitli bağımlılıklar gibi psikolojik sorunları saymak mümkün”
diyor. Peki, stresten tamamen uzak bir yaşamdan söz etmek mümkün olmadığına
göre, stresin olumsuz sonuçlarından korunmak için onu yönetmeyi nasıl
öğrenebiliriz? Uzman Psikolog Simru Kavak strese yenik düşmemenin, onu
yönetmenin 9 püf noktasını anlattı, önemli uyarılar ve önerilerde bulundu.
Önce stres
kaynaklarınızı belirleyin
Stres kaynaklarınızı belirlemekle işe başlayın. İki tip
stres kaynağı bulunuyor: Değiştirebileceğimiz ve değiştiremeyeceğimiz/yok
edemeyeceğimiz kaynaklar. Hayatınızı ve bir gününüzü gözden geçirerek sizi
strese sokan durumları belirleyin ve bunları “değiştirilebilecek” ya da
“değiştirilemez/yok edilemez” kaynaklar olarak sınıflandırın.
Eylem planınızı
hazırlayın
Değiştirilebilecek kaynaklar için eylem planınızı
hazırlayın: Üzerinde değişiklik yapabileceğiniz veya ortadan kaldırabileceğiniz
kaynaklar için nasıl bir yol haritası izleyeceğinizi belirleyin. Bunu yaparken
kısa-orta-uzun vadeli bir plan hazırlayabilirsiniz. Küçük küçük adımlarla
başlamanın bile bir başlangıç olduğunu ve sizi sonuca ulaştıracağını unutmayın.
Ayrıca bu planı yazarak veya çizerek yapmak harekete geçmeniz için sizi motive
edecektir.
Alet çantanızı
güçlendirin
Değiştirilemeyecek kaynaklarla mücadele için alet çantanızı
güçlendirin: Bazı stres kaynaklarını ortadan kaldırmak veya onlardan uzak
kalmak mümkün olmayabiliyor. Bu durumda yapılacak şey, kendi mücadele
araçlarınızı artırmak ve güçlendirmektir. Fiziksel, bireysel ve işinize ait
örgütsel değiştirilemez stres faktörlerinizi belirleyip, onlarla barışmaya ve
beraber yaşamaya hazır olun.
Kendinizi tanıyın ve
özel reçetenizi oluşturun
Uzman Psikolog Simru Kavak “Stresi yönetebilmenin en etkili
yollarından biri de, kendinize özel reçete hazırlamak. Bunun için, strese karşı
dayanıklılığı artırdığı bilinen standart yöntemlerden faydalanabilirsiniz.
Aşağıdaki sorulara yanıtlarınızı verin ve bu cevaplar üzerine düşünün: Beni
neler mutlu ediyor? Nelere tutku duyuyorum? En çok ne yapmaktan hoşlanıyorum?
Bunu kiminle, kimlerle yapmak hoşuma gidiyor? Zamanımı kiminle veya kimlerle
daha fazla geçirmek istiyorum? Kim beni gülümsetiyor, mutlu ediyor? Denemek ve
yapmaya başlamak istediğim şeyler neler? Sonrasında yapacağınız şey ise,
verdiğiniz cevaplardaki aktivitelere ve kişilere günlük hayatta ayırdığınız
zamanı yavaş yavaş artırmak” diyor.
Hareketsizlikten
kaçının
Değiştirilemeyen stres kaynakları söz konusu olduğunda pek
çok araştırma, açık havada tempolu yürüyüş, yoga gibi fiziksel aktivitenin
stresle mücadeledeki etkisinden bahsediyor. Ancak hoşlanmadan ve zorla
yapacağınız her şey sizi daha fazla strese sokacağından kendinize uygun olan
fiziksel aktiviteyi keşfedin. Yüzme, bisiklet, pilates ya da tenis gibi mutlaka
hoşlanacağınız bir faaliyette bulunun.
Düzenli nefes
egzersizi yapın
Stres anında önce nefes sayısı sıklaşıp, kalp atışı
hızlanıyor ve bunu diğer değişiklikler takip ediyor. Bu nedenle stresli
anınızda ilk olarak nefesinizi kontrol ederek, diğer olumsuzlukların da önüne
geçebilirsiniz. Diyafram nefesini doğru şekilde alabilmek için; bir elinizi
göğüs kafesinizin altına, diğer elinizi de göğsünüzün üzerine yerleştirin ve
burnunuzdan derin bir nefes alın. Nefesi alırken göğüs kafesinizin değil, göğüs
kafesinizin altının şişmesi gerekiyor. Aldığınız nefesi 3’e kadar sayarak
ağzınızdan verin. Bu işlemi 5 kez yapın. İleride bu sayıyı artırabilirsiniz. Bu
basit egzersizi günlük yaşantınızın bir parçası haline getirerek sağlığınız
için de önemli faydalar sağlayabilirsiniz.
Zamanı iyi planlayın
Değiştirilemeyen stres kaynaklarından birisi de, zamanı
doğru yönetememek sonucu biriken işler. Zamanla rekabet etmeyin, onu takım
arkadaşınız haline getirin. Günlük planınızda öncelikli ve önemli işlerle,
bekleyebilecek olanları belirleyin. Bunları yazılı olarak hoşunuza giden bir
ajandada veya telefonunuzda görmek, yönetmenizi kolaylaştıracaktır.
Olabildiğince plana sadık kalın. Elinizde olmayan ve planı aksatacak işler
devreye girdiğinde de, nefes egzersizlerinden faydalanın.
Gerektiğinde ‘hayır’
demeyi öğrenin
Kendi ellerimizle yarattığımız en büyük stres faktörlerinden
biri, insanlarla ilişkilerimizde sınırlarımızı belirleyememek. Beğenilme, kabul
görme, reddedilmekten korkma gibi pek çok sebeple ortaya çıkabilen bu durum,
kişinin kendini bir süre sonra istemediği ve yönetmekte zorlandığı bir
yoğunluğun içinde bulmasına neden olabiliyor. Başta zor gelse de, gerektiğinde
‘hayır’ demesini öğrenin. Bir teklif geldiğinde evet demeden önce iyi düşünün.
Bunu yapmanız ne kadar gerekli, bu teklifi neden kabul ediyorsunuz ve ‘hayır’
dediğiniz durumda çekindiğiniz olası sonuçlar neler? Cevabınızı verirken kesin
ve net bir ‘hayır’ demek sizi zorluyorsa, cevabınızın neden olumsuz olduğunu
kısa ve nazik bir dille açıklamak, sonrasında alacağınız tepkiye karşı
duyduğunuz endişeyi azaltabilir.
Sabırlı olun
Uzman Psikolog Simru Kavak “Hiç bir yöntemin sihirli değnek olmadığını bilin. En önemlisi, bu yolculukta kendinize karşı sabırlı olun, süreklilik gerektiren bir gelişim sürecinde olduğunuzu unutmayın. Kilo vermek istediğiniz zaman, sadece bir gün spor yaparsanız, vücudunuzda hiçbir gözlenebilir değişim olamaz. Psikolojik beceriler de böyledir. Çabanızın etkilerini görmek ve davranış değişikliği yapabilmek için önünüzde sabırla ilerlemeniz gereken bir süreç olduğunu unutmayın ve kendinizdeki en ufak gelişimi bile takdirle karşılayın. İşler istediğinizden yavaş ilerlediğinde, kendinize karşı nazik olun” diyor.
