Bayramlar tüm
ailenin bir arada olduğu, büyük sofraların kurulduğu, misafirlere sunulan
ikramların paylaşıldığı en özel günler arasında yer alıyor. Özellikle Ramazan
Bayramı’nda 1 ay boyunca süren oruç döneminin ardından rutin beslenme düzenine
geçiliyor ve porsiyonlarda biraz aşırıya kaçılabiliyor. Oysa Ramazan ayı
sonrasının, sağlıklı beslenmek ve kiloları kontrol altında tutmak için çok
önemli bir dönem olarak görülmesi gerekiyor.
Memorial Ankara Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden
Dyt. Ceyda Nur Çakın, Ramazan Bayramı’nda beslenme düzeninde dikkat edilmesi
gerekenler hakkında bilgi verdi ve sağlıklı ikram önerileri paylaştı.
Ramazan Bayramı’nda dengeli beslenmek için bu 6 kurala
dikkat!
1. Güne sağlıklı bir tabakla başlamak iştah
kontrolünü kolaylaştırmaktadır. Poğaça, börek gibi hamur işleri
alternatiflerini gün içerisine tüketilmesi muhtemel olan ikramlıklara saklamak;
esmer ekmek; çiğ badem, ceviz gibi sağlıklı yağ asitlerini içeren yağlı
tohumlar; yumurta, az yağlı bir peynir ve bol miktarda yeşillik içeren bir
kahvaltı ile dengeyi sağlamak uygun olacaktır.
2. Misafirliğe mümkün olduğunca tok gidilmelidir.
Ziyaretlere gitmeden önce bir ana öğün; saat veya açlık durumu uygun değil ise
meyve, süt, yoğurt, kavrulmamış kuru yemişler gibi seçeneklerden oluşan bir ara
öğün tüketmeye özen gösterilmelidir. Ana öğünlerde et tüketilecekse, ızgara
veya haşlama gibi sağlıklı pişirme yöntemleri ile pişmiş ve görünür yağları
uzaklaştırılmış olmasına özen gösterilmelidir. Her öğünde çiğ sebzelere yer
vermeye dikkat edilmelidir.
3. Ziyaretler arttıkça sunulan ikramlıkların sayısı
da artmaktadır. Tabaktakileri paylaşmak ve porsiyonu mümkün olduğunca tadımlık
boyutunda tutmak, mümkünse tek bir çeşit tercih etmek yararlı olacaktır.
4. Akşam yemeklerinde ağırlıklı olarak sebze
yemekleri veya mercimek, nohut gibi kuru baklagillere yönelmek, hem daha hafif
bir öğün hem de yeterli lif alımı için uygun olacaktır. Yeterli lif alımı mide
boşalmasını yavaşlatarak ve kan şekerinin daha kontrollü yükselmesini
sağlayarak iştah kontrolüne yardımcı olmaktadır.
5. Bayramlarda çay, kahve tüketiminin artması ve
sıcak havaların gelmesi ile artan sıvı kaybını telafi etmek zor olabilmektedir.
Özellikle su tüketimi ihmal ediliyorsa yanınızda daima bir su şişesi taşımanız
faydalı olacaktır. Suyu meyve dilimleri, limon, çubuk tarçın, taze nane gibi
aromatik bileşenlerle lezzetlendirmek içimi kolaylaştıracaktır.
6. Misafirlerle birlikte tüketilecek ikramlıkları
daha sağlıklı hale getirmek de elbette mümkün olabilmektedir. Tatlı tercihinin
sütlü veya meyveli tatlılardan yana olması, mutlaka bir çeşit salataya yer
verilmesi, hamur işlerinde beyaz un yerine tam buğday unu kullanılması, uygun
kıvam için yağı azaltıp yoğurttan destek alınması ve mümkün olduğunca
zeytinyağı tercih edilmesi, hem lezzetli hem sağlıklı tatlar elde etmeye
yardımcı olacaktır.
Pişmeyen meyveli cheesecake tarifi (8-10 kişilik)
Malzemeler;
Tabanı İçin; 10-12 adet kuru hurma (çekirdekleri
ayrılmış, sıcak suda bekletilmiş), 1 su bardağı ceviz veya badem, yarım su
bardağı yulaf ezmesi, yarım çay bardağı süt, 1 yemek kaşığı bal veya pekmez.
Orta Katman İçin; 1 su bardağı labne, 1 çay kaşığı
vanilya özütü, 1 büyük boy olgun muz, 1 tatlı kaşığı tarçın.
Üst Katman İçin; 1 su bardağı dondurulmuş böğürtlen, 1 su
bardağı dondurulmuş çilek.
Süslemek için; Hindistan cevizi.
Yapılışı;
Tabanı oluşturmak için tüm malzemeleri tamamen karışana
kadar blenderdan geçirin. Tabanına yağlı kağıt serilmiş kelepçeli bir kalıba
ince bir tabaka halinde yayın veya küçük kupların tabanına eşit miktarda bölün.
Karışımın üzerinde kaşığın tersi ile iyice bastırarak sıkıştırın. Orta katman
için muzu çatal yardımı ile ezip labne ile karıştırın. Ardından tarçın ve
vanilyayı ekleyin. İsteğe bağlı 1-2 yemek kaşığı kadar kakao da
ekleyebilirsiniz.Hazırladığınız karışımı tabanın üzerine ekleyin. Son olarak 1
su bardağı böğürtlen ve çileği çatal yardımı ile bir miktar sıcak su ekleyerek
ezin, taneler iri kalabilir. En üste yaydıktan sonra 1 gece buzdolabında
bekletin. Üzerini Hindistan cevizi ile süsleyerek servis edin.
Mercimekli karabuğday salatası (8-10 kişilik)
Malzemeler;
1 su bardağı haşlanmış mercimek, 1 su bardağı haşlanmış
karabuğday, yarım demet maydanoz, yarım demet dereotu, 5-6 dal taze nane, 5-6
dal taze soğan, 2 adet kırmızı kapya biber.
Sosu için; 1 limonun suyu, 2 yemek kaşığı
zeytinyağı, tuz, kimyon ve sumak (isteğe bağlı).
Üzeri için; Lor peyniri ve kuru domates.
Yapılışı;
Maydanoz, dereotu ve naneyi yıkadıktan sonra saplarından
ayırarak elinizle küçük parçalara bölün. Kuru domates, kapya biber ve taze
soğanı ince ince doğradıktan sonra bir kabın içerisinde mercimek, karabuğday ve
sebzeleri bir araya getirip karıştırın. 1 çay kaşığı kimyon ve 1 tatlı kaşığı
sumağı ekledikten sonra ayrı bir yerde 2 yemek kaşığı zeytinyağı, 1 limonun
suyu ve 1 çay kaşığı tuzu karıştırıp servisten önce karışıma ekleyin. Karışımı
kâselere böldükten sonra üzerlerini 1’er yemek kaşığı lor peyniri ve ince
dilimlenmiş kuru domates ile süsleyebilirsiniz.
