Ramazan Ayında oruç tutanlar için sağlıklı beslenme önerilerinde bulunan Arş. Gör. Erözgür, günlük beslenmenin; sahur, hafif iftar, akşam yemeği ve ara öğün olmak üzere 3-4 öğün şeklinde düzenlenmesi gerektiğini söyledi.
Paylaşma duygularının arttığı bir dönem olan Ramazan Ayını kilo sorunu olan bireylerin zayıflamak için fırsata dönüştürmek isteyebileceklerini ancak oruç tutulan bu dönemin farklı etkiler oluşturacağının unutulmaması gerektiğini kaydeden Arş. Gör. Erözgür, şu bilgileri paylaştı:
“Günlük alınan enerjinin düşmesi ve sıvı tüketiminin de azalmasına bağlı olarak metabolizma hızı yavaşlar; açlık sırasında insülin salınımı azalır ve yenilen yemeğe insülin yanıtı yüksek olur. Uzun süreli açlık sonrası vücudumuz tüketilen besinden gelen besin öğelerini daha fazla depolamaya çalışır.
İftar ve sahur saatlerinin geç olmasıyla beraber günlük hareketimizin en az olduğu saatlerde besin tüketimimiz fazla olur. Tüm bunları göz önünde bulundurarak yeterli ve dengeli beslenmeye daha çok özen gösterilmelidir.”
NASIL BESLENİLMELİ
Ramazan ayında öğünlerin sahur, hafif iftar, akşam yemeği ve ara öğün olarak düzenlenmesi gerektiğine vurgu yapan Ar. Gör. Erözgür, öğün planlamasında şu konularda dikkatli olunmasını istedi:
“Sahur günlük enerji ihtiyacını karşılamak için önemlidir. Sahurda midenin boşalma süresini uzatarak tokluk sağlayan protein içeriği yüksek olan yumurta, süt, yoğurt, peynir, kurubaklagil çorbaları, kepekli ekmek gibi besinler tüketilmelidir.
Sahur menülerini zenginleştirmek için mantarlı, peynirli, sütlü, yulaflı, sebzeli omlet veya menemen, tam buğday ekmeği ile yapılmış tostlar yanında cacık, kefir veya süt, kepekli galeta, peynir, meyve gibi alternatifler tüketilebilir.
Su ve hurma ile orucumuzu açtıktan sonra çorba, salata veya peynir, zeytin, ekmekle devam etmek ve yaklaşık bir saat sonra ana öğüne geçmek mide rahatsızlıklarını önler.
İftardan sonra kan şekerinin düşmesini önlemek için glisemik indeksi düşük kepekli ve bol posalı ürünler, kurubaklagil ile yapılmış sağlıklı atıştırmalıklar ve sebze gibi besinler tüketilmelidir. Ayrıca sindirim açısından dikkat edilmesi gereken önemli bir diğer nokta ise yavaş yemek yemektir.”
NELERE DİKKAT EDİLMELİ?
Arş. Gör. Erözgür, oruç tutanların beslenmesinde özellikle dikkat çektiği konuları ise şöyle sıraladı:
Öğünler sahur, hafif iftar, akşam yemeği ve ara öğün olmak üzere 3-4 öğün şeklinde planlanmalıdır.
Besinler çok çiğnenmeli, yavaş yenilmelidir.
Sahur ihmal edilmemelidir.
İftar ve sahur arasında bol su ve sıvı besinler alınmalıdır.
Sindirim ve bağırsak rahatsızlıklarını önlemek için lif oranı yüksek besinler tüketilmelidir.
Tatlı tüketilmek istenirse çok sık olmamakla beraber şerbetli hamur tatlılar yerine sütlaç, muhallebi, güllaç, puding gibi sütlü tatlılar veya meyve kompostosu tüketilebilir.
Günlük sıvı ihtiyacı su ile tamamlanmalıdır.
Meyve, sebze tüketimine dikkat edilmelidir.
Asitli ve gazlı içeceklerden uzak durulmalıdır.
Yemeği yedikten sonra hemen yatar pozisyonda dinlenmeye geçilmemelidir.
Besinlerin iyice çiğneyerek yavaş tüketilmesi sindirimi kolaylaştırır.
İftardan 1-2 saat sonra hafif yürüyüş yapmaya çalışılmalıdır.
Paylaşma duygularının arttığı bir dönem olan Ramazan Ayını kilo sorunu olan bireylerin zayıflamak için fırsata dönüştürmek isteyebileceklerini ancak oruç tutulan bu dönemin farklı etkiler oluşturacağının unutulmaması gerektiğini kaydeden Arş. Gör. Erözgür, şu bilgileri paylaştı:
“Günlük alınan enerjinin düşmesi ve sıvı tüketiminin de azalmasına bağlı olarak metabolizma hızı yavaşlar; açlık sırasında insülin salınımı azalır ve yenilen yemeğe insülin yanıtı yüksek olur. Uzun süreli açlık sonrası vücudumuz tüketilen besinden gelen besin öğelerini daha fazla depolamaya çalışır.
İftar ve sahur saatlerinin geç olmasıyla beraber günlük hareketimizin en az olduğu saatlerde besin tüketimimiz fazla olur. Tüm bunları göz önünde bulundurarak yeterli ve dengeli beslenmeye daha çok özen gösterilmelidir.”
NASIL BESLENİLMELİ
Ramazan ayında öğünlerin sahur, hafif iftar, akşam yemeği ve ara öğün olarak düzenlenmesi gerektiğine vurgu yapan Ar. Gör. Erözgür, öğün planlamasında şu konularda dikkatli olunmasını istedi:
“Sahur günlük enerji ihtiyacını karşılamak için önemlidir. Sahurda midenin boşalma süresini uzatarak tokluk sağlayan protein içeriği yüksek olan yumurta, süt, yoğurt, peynir, kurubaklagil çorbaları, kepekli ekmek gibi besinler tüketilmelidir.
Sahur menülerini zenginleştirmek için mantarlı, peynirli, sütlü, yulaflı, sebzeli omlet veya menemen, tam buğday ekmeği ile yapılmış tostlar yanında cacık, kefir veya süt, kepekli galeta, peynir, meyve gibi alternatifler tüketilebilir.
Su ve hurma ile orucumuzu açtıktan sonra çorba, salata veya peynir, zeytin, ekmekle devam etmek ve yaklaşık bir saat sonra ana öğüne geçmek mide rahatsızlıklarını önler.
İftardan sonra kan şekerinin düşmesini önlemek için glisemik indeksi düşük kepekli ve bol posalı ürünler, kurubaklagil ile yapılmış sağlıklı atıştırmalıklar ve sebze gibi besinler tüketilmelidir. Ayrıca sindirim açısından dikkat edilmesi gereken önemli bir diğer nokta ise yavaş yemek yemektir.”
NELERE DİKKAT EDİLMELİ?
Arş. Gör. Erözgür, oruç tutanların beslenmesinde özellikle dikkat çektiği konuları ise şöyle sıraladı:
Öğünler sahur, hafif iftar, akşam yemeği ve ara öğün olmak üzere 3-4 öğün şeklinde planlanmalıdır.
Besinler çok çiğnenmeli, yavaş yenilmelidir.
Sahur ihmal edilmemelidir.
İftar ve sahur arasında bol su ve sıvı besinler alınmalıdır.
Sindirim ve bağırsak rahatsızlıklarını önlemek için lif oranı yüksek besinler tüketilmelidir.
Tatlı tüketilmek istenirse çok sık olmamakla beraber şerbetli hamur tatlılar yerine sütlaç, muhallebi, güllaç, puding gibi sütlü tatlılar veya meyve kompostosu tüketilebilir.
Günlük sıvı ihtiyacı su ile tamamlanmalıdır.
Meyve, sebze tüketimine dikkat edilmelidir.
Asitli ve gazlı içeceklerden uzak durulmalıdır.
Yemeği yedikten sonra hemen yatar pozisyonda dinlenmeye geçilmemelidir.
Besinlerin iyice çiğneyerek yavaş tüketilmesi sindirimi kolaylaştırır.
İftardan 1-2 saat sonra hafif yürüyüş yapmaya çalışılmalıdır.
