Beslenme ve Diyet Uzmanı Evrim Demirel, yaş ilerledikçe yağ ve kas oranında değişiklikler olduğunu, kas yüzdesi azalırken yağ yüzdesinin arttığını ve bu durumun metabolizmayı yavaşlattığını belirtiyor. "Yaş aldıkça kas yüzdemizin daha fazla düşmemesi için sağlıklı beslenme kurallarına uyarak, düzenli hareketi ve egzersizi hayatımıza dahil etmeliyiz" diyor Demirel. Düzenli egzersiz ve diyete rağmen kilo veremeyenlerin mutlaka bir hekime başvurması gerektiğini vurgulayan Demirel, metabolizmayı canlandırmanın 7 etkili yolunu anlattı.
1. Tabağınızı Sağlıklı Seçin
Metabolizma hızı yediklerimizin kalitesi ile doğrudan bağlantılıdır. Sağlıklı ve porsiyonları düzenlenmiş Akdeniz tipi beslenme metabolizmayı hızlandırabilir. Akdeniz beslenmesinde tabağımızın yarısı mevsim sebzelerinden oluşmalı, diğer yarısının yarısı uygun pişirilmiş et, tavuk veya balık, kalan yarısı ise sağlıklı karbonhidratlardan (bulgur, tam buğday, çavdar vb.) oluşmalıdır.
2. İşlenmiş Gıdalardan Kaçının
Aşırı işlem görmüş ve karbonhidrat oranı yüksek gıdalar metabolizmayı yavaşlatır. Abur cubur ve fast-food türü gıdalar, sağlıksız yağlar ve rafine karbonhidratlar içerir. Bu tür gıdalar, sağlıklı ve düzenli bir beslenme içerisinde ara sıra tüketildiğinde problem oluşturmayabilir ancak beslenmenizde ağırlıklı olarak yer aldıklarında vücutta yağ oranının artmasına ve kas oranının azalmasına neden olarak metabolizma hızını yavaşlatır.
3. Günlük Hareket Edin
Gün içinde hareketsiz kalmak metabolizma hızını düşüren en önemli faktörlerden biridir. Gün boyunca 8 saat bilgisayar başında oturmak ve ardından evde yemek yiyip televizyon karşısında vakit geçirmek, metabolizmanın yavaşlamasına neden olur. Her gün 30-45 dakikalık yürüyüş yapmak veya keyif aldığınız fiziksel aktivitelerle aktif olmak metabolizmanızı canlandırır.
4. Yeterli Uyuyun
Yetişkinler için ortalama 7 saat gece uykusu, bağışıklık sistemi ve beyin sağlığı gibi metabolizma hızını dengede tutmak için gereklidir. Uyku, insülin seviyelerini düşürmeye yardımcı olur ve metabolizmayı canlandırır. Uyku eksikliği ise kilo alımı, obezite ve diyabet riskini artırır.
5. Protein Tüketimine Dikkat Edin
Yemek yediğimizde vücudumuz sindirim sırasında enerji kullanarak kalori yakar. Proteinlerin termik etkisi, karbonhidratlar ve yağlardan çok daha fazladır. Proteinler vücutta kas dokusunun azalmasını engeller ve kilo verme sürecinde daha uzun süre tok kalmayı sağlar. Yağsız et, balık, tavuk, süt ürünleri, yumurta, kurubaklagiller ve yağlı tohumlar gibi protein açısından zengin besinleri tüketmeye özen gösterin.
6. Su İçmeyi İhmal Etmeyin
Su içmek, metabolizmayı canlandırmanın en kolay yollarından biridir. Ortalama 500 ml su tüketimi, bir saat içinde metabolizmayı %25 oranında hızlandırabilir. Susuz kalındığında kaslar metabolik olarak daha az aktif hale gelir ve yağ yakımı azalır. Su içmek, iştahı azaltmaya ve aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabilir. Günlük olarak kilo başına 20-30 ml su içilmesi önemlidir.
7. Yüksek Yoğunluklu Egzersizleri Deneyin
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanlar, diğer egzersiz türlerinden daha etkilidir. Bu tarz egzersizler, egzersiz sonrasında bile enerji harcamaya devam etmenizi sağlar. Kısa ve yoğun dönemler halinde ağır aerobik egzersizlerin ardından uzun süreli düşük yoğunluklu çalışmayı içeren bu egzersizler, herhangi bir sağlık sorunu olmayanlar için metabolizmayı hızlandırmada etkilidir.
