Güçlü
ve sağlıklı bir kemik kitlesinde başrol üstlenen kalsiyum aynı zamanda kalp,
kas ile sinirlerin düzgün çalışması ve kanın pıhtılaşmasında da önemli rol
oynuyor. Dolayısıyla vücuda yetersiz alındığında kemiklerin kolay kırılmasından
diş çürüklerine, kaslarda ağrı ve kramplardan bayılmaya, kanın pıhtılaşması ile
ilgili sorunlardan cilt kuruluğuna, depresyondan kalp ritim bozukluğuna kadar
pek çok ciddi tablolar gelişebiliyor. Ancak dikkat! Yetersiz kalsiyum kadar
fazla kalsiyum alımı da vücutta ciddi problemlere neden olabiliyor; örneğin
kalp krizini tetiklemesi gibi! AcıbademKozyatağı Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Nur Ecem Baydı Ozman bu
nedenle doktora danışılmadan gelişigüzel kalsiyum takviyelerinden mutlaka
kaçınılması gerektiği uyarısında bulunuyor. Peki yeterli kalsiyum alımı için
beslenme alışkanlığımızda nelere dikkat etmeliyiz? Acıbadem Kozyatağı Hastanesi
Beslenme ve Diyet Uzmanı Nur Ecem Baydı Ozman kalsiyumdan zengin beslenmenin 8
püf noktasını anlattı, önemli önerilerde bulundu.
Her
gün süt ve süt ürünleri tüketin
Her yetişkinin günde 1000
mg kalsiyum alması sağlıklı bir yaşam sürmesi için şart. Bu ihtiyaç gelişme
çağındaki çocuklarda, 50 yaş üstü kişiler, hamiler ve emziren kadınlarda artış
gösteriyor. Süt, yoğurt ve peynir gibi süt ürünleri en etkili kalsiyum kaynakları.
Yeterli kalsiyum alımı için kahvaltıda 1-2 dilim peynir tüketin ve buna ek
olarak günde 2 su bardağı kadar süt ya da yoğurt eklemeye özen gösterin.
Unutmayın ki yaşlılarda, hamile ve emziren kadınlarda bu gereksinim daha fazla
oluyor.
Çay,
kahve ve tuz üçlüsüne dikkat!
Yapılan çalışmalara göre,
fazla kafein alımı kalsiyumun geri emilimini azaltıyor. Yüksek oranda tuz
tüketiminin de böbrekten kalsiyum atımını arttırdığı yine yapılan çalışmalarla
ortaya konmuş. Bu nedenle kalsiyum eksikliği yaşamamak için günde 3-4 fincan
çay ve kahveden daha fazlasını tüketmeyin. Ayrıca günde 6 gramdan fazla tuz
tüketmekten de kaçının.
Yeşil
sebzeler faydalı, ancak…
Ispanak, semizotu, roka ve
maydanoz gibi yeşil sebzeler de kalsiyumdan zengin olmalarına rağmen içeriklerindeki
posa vücuttaki kalsiyum emilimini azaltıyor. Bu yüzden çok iyi bir kalsiyum
kaynağı sayılmazlar. Eğer süt ürünlerini tüketmiyorsanız kalsiyum
gereksiniminizi yeşilliklerden karşılamaya çalışmanız yeterli olmayabilir.
Haftada
2 kez kurubaklagil şart
Kurubaklagiller de iyi
birer kalsiyum kaynakları. Haftada 2 kez fasulye, nohut ve bezelye gibi
kurubaklagil besinlerini diyetinize ekleyin. Ayrıca baklagiller iyi protein
kaynaklarıdır ve kolesterol içermedikleri için yüksek kolesterol seviyesinin kontrolüne
de yardımcı oluyorlar.
Kuruyemiş
ve kuru meyvede aşırıya kaçmayın
Beslenme ve Diyet Uzmanı
Nur Ecem Baydı Ozman badem, fındık ve ceviz gibi yağlı tohumların da kalsiyum
kaynaklarından zengin olduklarını belirterek, “Ancak bu yağlı tohumların kalorilerinin
çok yüksek olduğunu da unutmayın. Dolayısıyla günde 15-20 adet badem veya
fındık tüketimini aşmamaya özen gösterin. Kilo vermeye çalışıyorsanız bu
miktarı azaltın” diyor. Kuru incir, kuru kayısı ile kuru eriği de iyi birer
kalsiyum kaynağı olarak beslenmenize eklemenizde fayda var. Ancak bu meyveler
yaş meyvelere oranla daha fazla şeker ve kalori içeriyorlar. Diyabet hastası
iseniz nadir tüketmenizde fayda var.
Laktoz
intoleransınız varsa…
Laktoz intoleransı olan
kişilerde de kalsiyum eksikliği görülme riski yükseliyor. Bunun nedeni ise süt
ürünlerinde bulunan laktoz adlı karbonhidrat türünün sindirilmesine yardımcı
olan laktaz enziminin yetersiz olması veya düzgün çalışmamasından ötürü laktoz
içeren ürünlerin sindirememesi. Bu nedenle de laktoz intoleransı olan kişiler
süt ürünlerini daha az tüketmeyi veya hiç tüketmemeyi tercih edebiliyorlar.
Laktozun tolere edilemediği durumlarda laktozsuz süt ürünü formlarını tercih
edilebilirsiniz.
D
vitamini eksikliğine dikkat
Kemik dokusu sürekli bir yapım
ve yıkım halinde oluyor. Kalsiyum ve D vitamini bu noktada anahtar rol
üstleniyor. D vitamini yetersizliği durumunda kalsiyumdan faydalanmak
zorlaşıyor ve kemik yapısında bozulmalar meydana geliyor. Ülkemizde D vitamini
eksikliği oldukça sık görülüyor. Öyle ki Türkiye’de Güneydoğu bölgesinde
yaşayan 264 yetişkin ile kış aylarında yapılan bir çalışmada, bu kişilerin
yüzde 94’ünde D vitamini eksikliğine rastlanmış. Bu nedenle yeteri kadar
kalsiyum alıyor olsanız bile vücudunuzda D vitamini eksikliği olmadığından da
emin olmalısınız.
Doktorunuza
danışmadan asla!
Beslenme ve Diyet Uzmanı
Nur Ecem Baydı Ozman beslenmeyle yetersiz kalsiyum alan kişilerin kalsiyum
takviyesine ihtiyaç duyabileceklerine, ancak bu takviyelerin mutlaka doktorun
önerisi ve belirttiği miktarda alınması gerektiğine dikkat çekerek bunun
nedenini şöyle açıklıyor: “Kişinin takviye olarak alacağı kalsiyum; diyetle
aldığı kalsiyum miktarı, alması gereken miktar ve kandaki kalsiyum düzeyine
bağlı oluyor. Hekime danışmadan bilinçsizce kullanılan kalsiyum takviyesi ile
vücuda gereğinden fazla kalsiyum alınırsa ciddi tablolar oluşabiliyor. Öyle ki
kalsiyum takviyesi kemikleri güçlendirmediği gibi tam aksine kemiklerde
zayıflamaya, kabızlığa, böbrek taşlarına, hatta kalp krizlerine varan ölümcül
sonuçlara yol açabiliyor
