HAMİLELİĞE HAZIRLANMAK İÇİN BEL VE SIRT KASLARINIZI GÜÇLENDİRİN

Hamilelik yaklaşık 40 hafta gibi uzun bir süreci kapsıyor. gebelik ilerledikçe ve bebek büyüdükçe anne adayının vücut ağırlık merkezi değişiyor. Kas ve iskelet yapısı zayıf olan bir hamile bel ve sırt ağrıları gibi ortopedik problemlerle karşı karşıya kalabiliyor. Gebe kalmadan önce ve gebelik döneminde yapılacak egzersizler ve terapilerle bu rahatsızlıkların yaşanma olasılığı en aza indirilebiliyor.

Memorial Wellness Manuel Tıp Uzmanı Dr. Metin Mutlu, hamilelikte görülen bel ve sırt ağrılarının manuel terapi ile tedavisi hakkında bilgi verdi.

Hamilelikten en az 6 ay önce egzersizlere başlanmalı

Hamilelik döneminde bel ve sırt ağrıları % 60 - %80 oranında görülmektedir. Bunun ana sebeplerinden biri fizyolojik ve hormonal olarak kadınların bel ve pelvis bölgesinde meydana gelen hormonal değişikliklerdir. Bel ve pelviste bulunan bağlarda hormonal olarak gevşeme oluşmaktadır. Burada yapılacak ilk iş anne adayına postür duruşunu düzeltmesi hakkında bilgi vermektir. Veya hamile kalacak anne adayının en az 6 ay önceden düzenli olarak fiziksel aktivite yapmaya başlaması ve karın kaslarını ayrıca sırt bölgesinde yer alan ve sırtı kalçaya bağlayan kaslarını kuvvetlendirmesi gerekmektedir. Böylece hamilelik dönemini daha rahat ve ağrısız geçirebilmektedirler.

3. aydan 7 .aya kadar manuel terapi uygulanabiliyor

Hamilelerde manuel terapi uygulaması 3. aydan sonra 4 ile 7. ay arasında yapılabiliyor. Burada “paravertebral” kas bölgesine yumuşak doku manipülasyonu denilen tedavi uygulanmaktadır. O bölgedeki kasları rahatlatmak için kısmi mobilizasyon denilen yöntemle, omur arasındaki eklemler ve kalça kaslarını tutan bağlar rahatlatılmaktadır. Anne adayları bu şekilde ağrılardan kurtularak konforlu bir duruşa sahip olmaktadırlar. Bunun yanında doğru nefes alabilmekte çok önemlidir. Ağrısı olan kişilerin nefes alış-verişleri de bozulur ve iyi nefes alamazlar. Bu ağrılar geçince nefes alabilmek kolaylaşmaktadır. Ayrıca diyafram kasını da çalıştırmak için mutlaka nefes egzersizleri de yapmaları gerekmektedir. Anne adaylarının hamilelik dönemi boyunca dikkat etmeleri gereken durumlar şunlardır;

Dimdik ayakta durulmalı, göğüs yüksekte, diyafram kası yukarda olmalıdır.

Omuzlar rahat tutulmalıdır.

Dizler kesinlikle kilitlenmemelidir.

Hamile kadınlara bacak bacak üstüne atması önerilmemektedir.

Ayakta dururken ayaklar omuzların açısında açık tutularak durulmalıdır.

Hamile olunca karın kaslarını sıkamayacaklardır, bu da ağırlık dengesini bozmaktadır. Anne adayının ağırlık dengesi bozulduğu için sırttaki kaslar esner ve öne doğru kambur bir duruş görülmektedir. Bu durumu engellemek için duruş eğitimleri verilmektedir.

Yerden çok hafif bir şey bile eğilip kaldırması gerekiyorsa mutlaka dizlerini kırarak çökmesi gerekmektedir.

Nefes egzersizi de fiziksel egzersiz kadar gerekli

Eğer anne adayının dayanamayacağı kadar çok ağrısı olursa bel bölgesine kendisini yakmayacak şekilde sıcak su uygulaması yapabilir. Yine anne adayı gece uyurken yatağın yan tarafına yaklaşarak bacakların arasına yastıkla destek vererek yatabilir. Her gün düzenli olarak nefes egzersizi ve fiziksel egzersiz yaparak gebelik dönemini daha rahat ve konforlu şekilde geçirebilmek mümkündür. Burada tabi ki anne adayının fizik tedavi uzmanından ya da jinekoloğunun önerdiği profesyonel bir medikal fitnes uzmanından mutlaka destek alması gerekmektedir.