Yediklerimiz ve içtiklerimiz bize sadece enerji vermiyor,
aynı zamanda besin değerleriyle
sağlığımıza önemli katkıda bulunuyorlar. Besinlerde bulunan
proteinler, sağlıklı yağ asitleri,
vitamin ve minerallerin her birinin vücudumuzda farklı
işlevleri ve faydaları var. Besinlerden
en fazla faydayı sağlamak için de yıkamadan pişirmeye,
saklamadan tüketmeye kadar birçok
alanda belli kurallara dikkat etmemiz büyük önem
taşıyor. Aksi halde yapılan hatalar besin
değerlerinin azalmasına, hatta çoğunun kaybolmasına neden
olabiliyor. Bunun sonucunda
yediklerimiz sadece karnımızı doyurduğumuz bir yiyeceğe
dönüşebiliyor. Peki besinlerin
değerini düşürmemek için neler yapmalı, nelerden
kaçınmalıyız? Acıbadem Taksim
Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilan Eker pişirirken ve
tüketirken vazgeçmeniz
gereken 12 hatalı alışkanlığı anlattı, önemli uyarı ve
önerilerde bulundu.
Hata: Eti ve balığı yüksek ısıda pişirmek
Doğrusu: Etlerde doğal olarak bulunan kimyasal bileşikler
(AGEler) kızartma ve kavurma gibi
yöntemlerle yüksek ısıda pişirildiklerinde artıyor. Bu
kimyasalların yüksek miktarda alınmaları
vücutta yaşlanmayı hızlandıran ve bizi hastalıklara açık
hale getiren kronik inflamasyona,
diğer bir deyişle yangıya sebep oluyor. Etleri ve balığı
yüksek ısıda hızlı pişirmek aynı
zamanda proteinlerin bozulmalarına da neden oluyor. Bunların
yanı sıra balıkları yüksek ısıda
pişirmek proteinin yanında sağlığımız için kritik öneme
sahip olan omega 3 yağ asitlerinin de
bozulmasına yol açıyor. Etleri orta-düşük ısıda, ızgara,
fırın veya haşlama yöntemiyle
pişirdiğinizde besin değerlerini büyük ölçüde
koruyabilirsiniz.
Hata: Yumurtayı kızgın yağda pişirmek / Uzun süre haşlamak
Doğrusu: Yağda yumurta kahvaltı sofralarının adeta baş tacı.
Ancak dikkat! Yumurtayı kızgın
yağda pişirmek proteinlerin bozulmasına yol açıyor. Bunun
yanı sıra yumurtayı özellikle
sarısının çevresinde yeşil renkte demir sülfür halkası
oluşacak kadar uzun süre haşlamak da
bir başka hatalı alışkanlık. Ancak yumurtayı besin güvenliği
ve biotin vitaminin iyi emilimi için
çiğ olarak tüketmekten de kaçınmalısınız. Yumurtayı ideal
olarak 4-7 dakika haşlamanız
uygun olacaktır.
Hata: Sebzeleri çok ince doğramak
Doğrusu: Besin kaybına neden olan üç faktör var; oksijen,
ışık, ısı. Meyve ve sebzelerin iç
kısımları oksijen ve ışıktan korunuyor, ancak
kesildiklerinde oksijen ve ışığa maruz kalmasıyla
vitamin ve mineral içerikleri de azalmaya başlıyor. Bu
nedenle ince doğramak yerine iri
parçalar halinde ezmeden doğramak besin kaybını azaltıyor.
Ayrıca kesilmiş meyve ve
sebzeleri taze olarak tüketerek ya da serin ve kapalı bir
kap içinde muhafaza ederek kaybı en
aza indirebilirsiniz. Bunun dışında sebze ve meyveleri kör
bıçak ile kesmek kalsiyum ve
potasyum sızıntısına sebep olabileceği için keskin bıçak
tercih etmenizde fayda var.
Hata: Eti, yoğurt ve peynirle tüketmek
Doğrusu: “Kalsiyum kaynağı yoğurt ve peynir gibi besinler
demir emilimini nispeten
azaltacakları için etlerle beraber tüketmemekte fayda var”
uyarısında bulunan Beslenme ve
Diyet Uzmanı Dilan Eker sözlerine şöyle devam ediyor: “İyi
bir demir kaynağı olan etleri
biber, yeşillikler ve limon gibi C vitamini kaynağı
besinlerle yemeniz demir mineralinden en
fazla fayda sağlamanıza yardımcı oluyor. Etleri aynı zamanda
turunçgil suyu veya domates
suyu ile marine ederseniz hem lezzetini hem de besin
değerini artırabilirsiniz”
Hata: Şiddetli akan su altında yıkamak
Doğrusu: Çilek, böğürtlen, ıspanak ve roka gibi ince zarlı
sebze/ meyveler şiddetli akan su
altında yıkandıklarında ya da suda uzun süre bekletildiklerinde
vitamin ve mineral kaybına
uğruyorlar. Bu nedenle nazikçe yıkamak gerekiyor.
Hata: Sert kabuklu meyvelerin kabuklarını soymak
Doğrusu: Birçok meyve ve sebzenin en besleyici kısımları
kabuğu ve kabuğa yakın iç
kısımlarıdır. Bunun yanında tarımda kullanılan zirai ilaçlar
da kabukta birikiyor. İyi haber;
meyve ve sebzeleri bol suyla iyi yıkamak, hatta sert
kabukluları sebze fırçaları ile fırçalamak
bu kimyasallardan büyük ölçüde kurtulmanızı sağlıyor. Kabuğu
yenilebilen meyve ve sebzeleri
kabuğuyla ya da en azından kabuğunu ince soyarak tüketmeniz
daha fazla vitamin ve posa
almanıza katkı sağlıyor.
Hata: Meyve ve sebze suyunu bekletmek
Doğrusu: Sebze ve meyvelerin sularını sıktıktan sonra ışık
ve oksijenle temasları artacağı
için vitamin içerikleri kayba uğruyor. Aynı zamanda meyvenin
posasını atarak birçok
faydasında da vazgeçmiş oluyorsunuz. Bu nedenle meyvenin
kendisini bütün olarak tüketmek
en besleyici yoldur. Meyve suyu içecekseniz de sıkıldıktan
sonra hemen tüketmeye çalışın ya
da serin ve kapalı bir kap içinde muhafaza edin.
Hata: Zeytinyağını yüksek ısıya maruz bırakmak
Doğrusu: Zeytinyağı, kalp-damar ve beyin sağlığını
geliştiren omega 3 ve omega 6 gibi
sağlıklı yağ asitlerini içeriyor. Ancak zeytinyağı düşük
dumanlanma noktasına sahip olduğu
için yüksek ısıda pişirmek için uygun değil. Unutmayın,
zeytinyağı, ceviz, badem gibi sağlıklı
yağ kaynaklarını yüksek ısıya maruz bırakmak faydalı yağ
asitlerinin bozulmalarına sebep
oluyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilan Eker “Bu nedenle zeytinyağını
yemekler piştikten
sonra eklemeli ya da soğuk olarak tüketmelisiniz. Ayrıca
sıvı yağları güneş ışığından ve ısıdan
korumanız, pencere önlerinde ve ocağın hemen yanında
tutmamanız besin değeri açısından
önemli” diyor.
Hata: Sebzeleri uzun süre ve bol suda haşlamak
Doğrusu: Sebzelerde bulunan C ve B grubu vitaminleri ısıyla
kolayca kayba uğrayabiliyor.
Dolayısıyla sindirim sorununuz yoksa çiğ yenilebilen
sebzeleri öncelikli olarak çiğ tüketmeye
çalışın. Eğer pişiriyorsanız sebzelerin pişme sürelerine
göre en fazla 10 ile 20 dakika arasında,
diriliklerini koruyacak şekilde pişirin. Beslenme ve Diyet
Uzmanı Dilan Eker sebzeler bol suda
haşlanır ve haşlama suları dökülürse vitamin ile mineral
içeriğinin kayba uğrayacağını
belirterek, “Bu yüzden sebzeleri bol suyla haşlamak yerine
az suda, düşük sıcaklıkta, buharda
veya kendi suyu ile sote ederek pişirin. Kızartmalardan ise
uzak durun. Sebzelerdeki yağda
çözünen A, D, E, K vitaminlerinden faydalanmak için tercihen
sızma zeytinyağı ile birlikte
tüketin.” diyor.
Hata: Kurubaklagillerin pişirme suyunu dökmek
Doğrusu: Bitkisel protein kaynakları kuru fasulye, nohut ve
mercimek gibi kurubaklagiller
aynı zamanda vitamin ve mineral açısından da oldukça
zenginler. Kurubaklagiller iyi
pişirildiklerinde protein değerleri artıyor. Ancak haşlama
sularının dökülmesi vitamin ve
mineral kaybına yol açıyor. Kurubaklagilleri, pişirme suyunu
dökmeden, az suyla pişirmeniz
besin değerini koruyan en doğru yöntem.
Hata: Sütü uzun süre kaynatmak
Doğrusu: Süt uzun süre kaynatılırsa protein ve vitamin
değerleri kayba uğruyor. Ancak
patojen bakteriler içerebileceği için çiğ süt tüketiminden
de kaçınmanız gerekiyor.
Pastorizasyon, sütte besin değerinin büyük ölçüde korunduğu
ve mikropların yok edildiği bir
yöntem. Pastorize süt, sütün 12-16 saniye süre ile 72-80 °C
arasında ısıl işlem yapılıp aniden
soğutulmasıyla elde ediliyor. Evde belli ekipman ve
kurallarla süt pastorize edebilir ya da
marketlerden pastorize günlük sütler satın alabilirsiniz.
Hata: Buzdolabında ideal süreden fazla tutmak
Doğrusu: Dalından koparıldıkları anda besin kaybına uğramaya
başladıkları için sebze ve
meyveleri mümkün olduğunca taze tüketmenizde fayda var.
Besinlerde bozulmayı
geciktirmek ve tazeliği korumak içinse buzdolabının
sıcaklığı +4.5°C üzerinde olmamalı.
