Her biri birbirinden lezzetli olsa da,
bu besinleri yerken yaratabileceği sağlık risklerini bir kez daha düşünün!
Ayrıca bir aylık uzun açlık döneminden sonra öğün sayısını hızla artırmak ve
özellikle şerbetli tatlılar ile çikolata gibi tatlı besinleri aşırı tüketmek
ciddi sağlık problemleri olarak geri dönebiliyor. Hazımsızlık, şişkinlik, reflü
yakınmaları ve diyarenin (ishal) yanı sıra kan şekerindeki dengesizlikler
nedeniyle uyuklama ile baş ağrısı gibi sorunlar oluşabiliyor. Hatta diyabet ve
tansiyon hastalarında ritim bozuklukları, nefes darlıkları, kan basıncının
yükselmesi, çok daha önemlisi kalp krizi riski artıyor. Peki Ramazan Bayramı’nı
sağlıklı geçirmek için beslenmemizde neler yapmalı, nelerden
kaçınmalıyız? Acıbadem Bakırköy Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Sıla
Bilgili Tokgöz bayram ziyaretlerinde almamız gereken önlemleri
anlattı, önemli uyarılarda bulundu.
Şeker yerine meyveli bitter çikolata
Bayram ziyaretine gelen misafirlerinize
şeker ve çikolata yerine daha sağlıklı tatlılar ikram etmenizde fayda var.
“Kuru meyveler, hurma veya içine ceviz eklediğiniz incir hem çok lezzetli hem
de sağlıklı ikramlar olacaktır. Bunların yanı sıra bitter çikolataya
batırdığınız çilekleri soğutup, sunabilirsiniz” diyen Beslenme ve Diyet Uzmanı
Sıla Bilgili Tokgöz diğer önerilerini şöyle sıralıyor: “Bayram’da dikkat
etmeniz gereken bir başka önemli nokta da, şerbetli tatlılar yerine az şekerli
ve sütlü tatlılar ikram etmek olmalı. Örneğin kekleri tam buğday unundan ve
şekersiz meyve ile tatlandırarak hazırlayabilirsiniz. Aşırı sıcak nedeniyle
vücudun terle kaybettiği suyu yerine koymak amacıyla şekersiz kompostolar da
ikram edebilirsiniz”
Kahvaltınız hafif olsun!
Sahurda az yemeye alıştığımız ve
kahvaltı yapmayı özlediğimiz için bayramda kendimizi birden zengin bir kahvaltı
sofrasında bulabiliyoruz. Ancak sağlık problemleri yaşamamak için bayram sabahına peynir, zeytin, ev reçeli, tam tahıllı ekmekler, yumurta ile
söğüş sebzelerin bulunduğu sağlıklı ve hafif bir kahvaltıyla başlamanız çok önemli.
Ana öğünü tatlılarla geçiştirmeyin
Bayramda yaptığımız hatalardan biri de,
ziyaretlerde ikram edilen tatlıları ana öğün olarak düşünmek. Ana öğünü
tatlıyla geçiştirmek daha hızlı acıkmanıza, daha fazla kalori ve şeker
tüketmenize, bunun sonucunda da kilo almanıza davetiye çıkarıyor. Hafif
besinlerden oluşan bir ana öğün yapmanız bayram ikramlarında daha kontrollü
olmanıza da yardımcı olacaktır.
Günlük 2-3 fincanı aşmasın
Çok fazla çay ve kahve tüketmek
içerdiği kafeinin diüretik etkisi sebebiyle daha fazla sıvı kaybetmenize yol
açıyor. Çarpıntı, anksiyete, uykusuzluk ve sindirim sistemine özgü sorunlar
oluşturabiliyor. Bu nedenle bayramda çay ve kahve tüketimini 2-3 fincanla
sınırlayın ve şeker kullanmamaya özen gösterin. Çay ve kahve yerine
kuşburnu gibi meyve çayları veya ıhlamur tüketebilirsiniz. Tansiyon
probleminiz yoksa maden suyu da tercih edebilirsiniz.
Bu üçlüden uzak durun!
Baklavalar, pişiler, kızartmalar… Her
biri birbirinden lezzetli olsalar da, bu besinleri yerken bir kez daha düşünün!
Çünkü şekerli, unlu ve yağlı besinler mide yanmasına, diyareye (ishal),
kabızlığa, kan trigliserid düzeylerinde artışa ve kilo alımına sebep oluyor.
Ayrıca içerdikleri beyaz un kan şekerinde dengesizlikler yapabiliyor. Beslenme
ve Diyet Uzmanı Sıla Bilgili Tokgöz sağlığınızı ve kilonuzu korumanız için
bayramda bu üçlüden uzak durmanız gerektiğini belirterek, “Bayram
ziyaretlerindeki ısrarlar sizi yemeye teşvik ederse bu tip besinleri düşük
porsiyonlarda tüketmeye dikkat edin”
Serinlemek için tarçınlı meyve suyu
Asitli içeceklerde faydalı hiçbir bir
besin öğesi bulunmuyor. Üstelik mide yapısının bozulmasına da neden
olabiliyorlar. Dolayısıyla asitli içecekler yerine, taze meyveleri kabuk
tarçınla kaynatarak şekersiz komposto, ev yapımı meyve suyu veya az
şekerli ev yapımı limonata hazırlayabilirsiniz. Tarçın hafif tatlı bir aroma
bırakıyor, bu sayede şekere olan ihtiyacınız da azalmış oluyor. Örneğin meyve
suyunu 1 elma, 1 armut, 10 adet kiraz ve 1 litre suyla yapabilirsiniz.
Blenderden geçirdiğiniz elma ve armudu suyun içine atın. Ardından
çekirdeğini çıkardığınız kirazları da bu suyla birlikte blenderden geçirin.
Soğuk olarak servis edin.
Ziyaretler arasında meyve, ceviz
Bayram ziyaretlerinde tatlı eğilimini
azaltmak için mutlaka ara öğün yapın. Örneğin meyve ve doygunluk hissini
daha fazla arttırmak amacıyla yanında yağlı tohumlar (fındık, badem, ceviz, vb)
tüketebilirsiniz. Bu sayede ziyaretlere aç gitmemiş olur, tatlı ve börek
tüketimlerinizi azaltabilirsiniz. Sindirim probleminiz yoksa domates, salatalık
gibi sebzeleri ve kabuklu yenilebilen meyveleri kabuklu yemenizde fayda var. Bu
sayede posa alımınız da artmış oluyor, besinler mideyi daha geç terk ettikleri
için daha uzun süre tok kalmış oluyorsunuz.
Posa tüketiminiz arttırın
Bayramda ikram edilen tatlıları
tükettiğimizde kan şekerimiz hızlı yükselip yine hızlı düştüğü için sanki hiç
bir şey tüketmemiş gibi tekrar acıkıyoruz. Beslenme ve Diyet Uzmanı Sıla
Bilgili Tokgöz, bunun aksine posalı besinlerin ise mideyi daha geç terk ettikleri
için bizi daha uzun süre tok tuttuklarını belirterek, “Glisemik indeksi ( kan
şekerini yükseltme değeri) düşük olması nedeniyle kan şekeri dengesini de
bozmuyorlar. Posalı besinler ayrıca kabızlığı ve şişkinliği de önlüyorlar”
diyor. Örneğin salatalarınıza veya yemeklerinize kuru baklagil (kuru fasulye,
nohut, mercimek vb.) katabilirsiniz. Böylece salatanız hem yüksek
posalı hem de doyurucu oluyor. Et yemeklerinin yanına ıspanak, bamya ve kabak
gibi yüksek lifli sebzelerden garnitür oluşturabilirsiniz. Yoğurtlarınıza
semizotu ve dereotu ekleyerek posa alımınızı arttırabilirsiniz.
Su için, hem de bolca
İftar ve sahur arasının kısa olması
sebebiyle ihtiyacınız olan su miktarı karşılanamayabiliyor. Dolayısıyla
bayramda, özellikle bu sıcak yaz günlerinde kilo başına 30 ml su tüketmeyi
asla ihmal etmeyin.
Hareketi arttırın
Ramazan’da spora ara verdiyseniz günlük
hareketlerinizi mutlaka arttırın. Bayram ziyaretlerinde aldığınız fazla
kalorileri hareket ederek yakmaya çalışın. Ancak oruç tutulan bir ayın ardından
bu sıcak günlerde sporun dozunu iyi ayarlayın. Başlangıçta her gün sabah ve
akşam 30 dakikalık yürüyüşler size destek olacaktır.
