Kurulduğu 2009 yılından bu yana sağlıklı yaşam bilincinin
gelişmesine katkı sağlamak, toplumu beslenme ve sağlık alanlarında bilimsel ve
güvenilir bilgiyle aydınlatmak üzere birçok projeyi hayata geçiren Sabri Ülker
Vakfı, sebze ve meyve tüketiminin sağlığa faydalarına dikkat çekiyor. Sağlıklı
bir beden için günde en az beş porsiyon sebze ve meyve tüketilmesi gerektiğinin
altını çizen Sabri Ülker Vakfı, sebze ve meyvelere dair önemli bilgiler
paylaşıyor.
Bitkilerin her türlü yenebilen kısmı sebze ve meyve grubu
altında toplanır. Bileşimlerinin önemli kısmı su olduğu için günlük enerji, yağ
ve protein gereksinmesine çok az katkıda bulunurlar. Bunun yanında folik asit,
A vitaminin ön öğesi olan beta-karoten, E, C, B2 vitamini, kalsiyum, potasyum,
demir, magnezyum, posa ve diğer antioksidan özelliğe sahip bileşiklerden
zengindirler.
Sebze ve meyveler büyüme ve gelişmeye yardımcı olur, deri ve
göz sağlığı için temel öğeler içerir. Hücre yenilenmesi ve doku onarımı
sağlarlar. Diş ve diş eti sağlığını korurlar. Kan yapımında görev yapan
öğelerden zengindirler. Hastalıklara karşı direnç oluşumunda etkindirler.
Doygunluk hissi sağlarlar. Dengesiz beslenmeye bağlı şişmanlık ve kalp damar
hastalıkları, hipertansiyon, bazı kanser türleri gibi kronik hastalıkların
oluşma riskini azaltırlar. Bağırsakların düzenli çalışmasına ve zararlı
maddelerin vücuttan atılmasına yardımcı olurlar.
Tüketimde çeşitlilik sağlayın
Tüm sebze ve meyveleri besin değeri içeriği ve ekonomik
olması açısından mevsiminde, bol ve ucuz bulunduğu dönemlerde tüketin. Farklı
sebzeler, farklı besin öğeleri içerdikleri için gün içerisinde tüketilen
sebzelerin çeşitlendirilmesi gerekir. Yeterli ve dengeli beslenmek için çeşitli
renk ve türlerde sebze tüketmeye çalışın. . Günlük alınan beş porsiyon sebze ve
meyvenin en az iki porsiyonu yeşil yapraklı sebzeler veya portakal, limon gibi
turunçgiller veya domates olmalıdır.
Meyveler, içerdikleri besin öğeleri ve miktarı bakımından
birbirinden farklı olduğu için tüketimlerinde çeşitlilik sağlanmalıdır.
Genellikle, turunçgil grubu ve çilek C vitamini, kiraz, kara üzüm ve karadut
antioksidanlar, muz, elma gibi meyveler de potasyumdan zengindir.
Sebze ve meyveler nasıl tüketilmeli?
Sebze ve meyveleri çiğ tüketmeyi tercih edin. Yenilebilen
kabuklarını soymayın, eğer soymanız gerekiyorsa mümkün olduğunca ince soyun.
Birçok vitamin ve mineral sebze ve meyvelerin özellikle dış yapraklarında,
kabuğunda veya kabuğun hemen altındaki kısımlarında bulunurlar, iç kısımlarda
yoğunlukları daha azdır.
Taze sebzeler önce ayıklanmalı, akan bol su altında iyice
yıkanıp sonra doğranmalı ve yeteri kadar su ile pişirilmelidir.
Sebzeler yıkanırken suda uzun süre bekletilmemelidir.
Bekletme sırasında bazı vitaminler suda çözünerek besin değerinin azalmasına
neden olabilir.
Sebzelerin pişirilmeden hemen önce ve büyük parçalar halinde
kesilmesi gerekir. Yüzeyle az temas vitamin kaybını azaltır.
Yeşil yapraklı sebzelerin su oranı çok yüksektir. Bu nedenle
hiç su koymadan veya susuz pişirilebilir. Sebze yemeğine ne kadar su konursa
vitamin kaybı o kadar fazla olur.
Sebzelerin mümkün olduğu kadar kısa sürede ve diriliği
korunacak şekilde pişirilmesi gerekir. B vitaminleri ve C vitamini gibi bazı
vitaminler ısı ile kolayca kayba uğrar.
Sebzelerin haşlama suyu kesinlikle dökülmemelidir. Dökülürse
suda eriyen vitaminlerin büyük bir kısmı (C, B2 vitaminleri, folik asit gibi)
suya geçtiği için, besin değeri kaybı çok fazla olacaktır.
Islatma ve iyi pişirme ile sebzelerin gaz yapıcı etkileri en
aza indirilebilir.
Sebzelerin pişme suyu çorbalara, yemeklere ve soslara
eklenebilir.
Sebzeler pişirilirken asla soda
eklenmemelidir. Pişirme sırasında eklenen soda sebzelere daha yeşil bir renk
kazandırmakla birlikte bazı vitaminlerde kayıplara neden olur.
Meyve ve sebzelerin sularını içmek yerine, tüm olarak
tüketilmesi, ayrıca kabuklu yenilebilen meyvelerin kabukları ile yenilmesi posa
tüketimini artırır.
Çimlenmiş patateslerde kabuğa yakın kısımda bulunan ve
zehirleyici etkisi bulanan ‘solanin’ maddesi miktarı artar. Bu nedenle patates
çimlenmekten korunmalı, aşırı çimlenmiş patatesler tüketilmemelidir. Solanin
zehirlenmesi sindirim sistemi bozuklukları, terleme ve halsizlik gibi
bulgularla ortaya çıkar.
