Sağlıklı bir yaşam için güçlü bir bağışıklık sistemine sahip
olmamız çok önemli. Özellikle de soğuk algınlığından gribe, bronşitten
faranjite kadar pek çok üst solunum yolu enfeksiyonlarının kapımızı çaldığı
sonbahar ile kış aylarında. Bu nedenle hem hastalıklara yakalanmamak hem de
eğer yakalanmışsak hastalığı kısa sürede atlatabilmemiz için sağlıklı bir
beslenme planı oluşturmalıyız. Peki, yaşam kalitemizi oldukça düşürebilen
hastalıklardan korunmak için beslenme alışkanlıklarımızda nelere dikkat
etmeliyiz? Acıbadem Altunizade Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı İpek
Ertan bağışıklık sistemimizi güçlendirmenin yollarını anlattı, önemli
öneriler ve uyarılarda bulundu!
Kahvaltısız olmaz!
Kaliteli beslenmenin başında, bağışıklığı arttıran besinler
kadar, “öğünler” de geliyor. Ve o öğünlerin kralı, kahvaltı! Güne mutlaka
kahvaltıyla başlamanız gerekiyor. Kahvaltıyı atladığınızda veya gereken özeni
göstermediğinizde, sonraki öğünleri ne kadar güçlü ve sağlıklı yaparsanız
yapın, aç kaldığınız süre içinde bağışıklığınız azalıyor.
Sabah “bitki çayı” ile doping yapın
Bağışıklık sisteminizin zayıfladığını düşünüyorsanız veya
çevrenizde çok fazla hasta varsa sabahları yapacağınız bitki çayı karışımıyla
vücudunuzu koruma altına alabilirsiniz. Bunun için; 2 yemek kaşığı yeşil çay,
2-3 parça zencefil ve 1 çimdik kırmızı biberi bir demleme kabına koyun. Üzerine
sıcak su ekleyerek 10 dakika demleyin. Bitki çayı ılıdığında içine 1 tatlı
kaşığı bal ekleyin. Yeşil çay ve kırmızı biberin yapılarında bulunan
antioksidanlar, yani bağışıklığı güçlendiren maddeler virüslerin vücuda girerek
çoğalmalarını önlerken, zencefilin yapısında bulunan antioksidan maddeler de
hem bağışıklığı yüksek tutuyor, hem de vücuda giren virüslerin öldürülmesini
sağlıyor.
Tüm besin gruplarına yer verin
Tüm besin gruplarına günlük beslenmenizde yer verin. Et
grubu, süt-yoğurt-peynir grubu, meyve ve sebze grubu ile ekmek grubunda yer
alan besinler her gün beslenme listenizde yer alsın. Böylece bağışıklık
sisteminizin güçlü kalması için tüm vitamin ve mineralleri besinlerle almış
olursunuz. Unutmayın ne kadar karışık beslenirseniz o kadar kaliteli beslenmiş
olursunuz.
Kaliteli protein kaynakları şart
Protein vücudumuzun yapıtaşı ve birçok savunma
mekanizmasında yer alan bileşiğin ana malzemesi. Dolayısıyla proteinden fakir
beslenmek bağışıklığınızı zayıflatabiliyor. Her gün yumurta, et, balık, peynir,
süt-yoğurt-kefir, kurubaklagiller gibi kaliteli proteinler tüketmeye özen
gösterin. Ancak her şeyde olduğu gibi proteinin fazlasının da zarar olduğunu
unutmayın.
Bol bol soğan, sarımsak tüketin
Soğangiller içeriklerindeki sülfürlü bileşikler sayesinde
başlı başına birer antioksidanlar. Bu bileşikler sayesinde toksinler ve oksidan
maddelerle savaşıyorlar. Bu grubun içine sarımsak ve pırasa da giriyor.
Yapılarında bulunan allisin isimli madde hem antiviral hem de antibakteriyal
etki gösteriyor. Mevsim itibariyle de tam zamanında çıkan bu sebzeleri bol bol
tüketmeniz, bağışıklığı arttırmada çok yardımcı oluyor. Soğanın ve sarımsağın
tazesini de kurusunu da sık sık yemelisiniz. Pırasayı ise hafta 1-2 kez
tüketmeniz yeterli gelecektir.
C vitamini şart, ancak…
Portakal, kivi, mandalina, greyfurt, kırmızı biber… C
vitamininden zengin olan bu besinleri sonbahar ile kış aylarında sofranızdan
eksik etmeyin. Çünkü c vitamini soğuk algınlığına yakalanmamak için en önemli
antioksidan vitaminlerden. Beslenme ve Diyet Uzmanı İpek ertan yetişkinlerin
bağışıklığı ayakta tutmak için her gün ortalama 100 mg civarında C vitaminini
almaları gerektiğine dikkat çekerek, “Bunun için de 2 orta büyüklükte meyve
yemek yeterli olabiliyor. Fakat C vitaminin hassas bir vitamin olduğunu
unutmayın. Meyveleri kesip beklettikçe, metal bıçaklarla dilimledikçe ve
özellikle suyunu sıktıkça C vitamini azalıyor. Bu nedenle yapmanız gereken en
iyi şey, meyveyi iyice yıkadıktan sonra elinize alıp yemek olacak” diyor.
Ekmeğiniz ekşi mayalı olsun
Betaglukan Amerika ve Avrupa’daki gıda denetimi
kurumlarından onay almış önemli bir besin öğesi. Yulaf, ekmek mayası ve mantar
gibi besinlerin yapılarında bulunan betaglukan, bağışıklık sistemimizin ilk
savunmasını yapan makrofajlar (beyaz kan hücreleri) üzerindeki özel yüzeylere
bağlanarak bağışıklık sistemini aktive ediyor. Özellikle mantar ve ekmek
mayasındaki betaglukan bağışıklığı arttırmada etkili oluyor. Bu nedenle mantarı
beslenme listenize eklemenizde ve ekşimayalı ekmek tercih etmenizde fayda var.
Çorbalara zencefil katın
Zencefil hem tüm vitamin ve mineralleri yapısında
barındırması hem de başka antioksidan özellikler taşıyan bir besin olması
sayesinde bağışıklık sisteminin güçlenmesine katkıda bulunuyor. Taze veya kuru
olarak tüketebilirsiniz, ancak çalışmalar taze zencefilin kuru olanına göre
enfeksiyonları önlemede çok daha başarılı olduğunu gösteriyor. Taze olarak
yoğurt içinde tüketebileceğiniz gibi, çorbaların veya bitki çaylarının içine de
katabilirsiniz. Günde içeceğiniz 1-2 bardak zencefilli bitki çayı da bağışıklık
sisteminizi güçlendirmeye yardımcı olacaktır.
Şifalı çaylarla yudum yudum sağlık!
Beslenme ve Diyet Uzmanı İpek Ertan, bağışıklık sisteminizi
güçlendirmek için şifalı çaylardan da yararlanabileceğinizi söylüyor. Damak
tadınıza göre, isterseniz ıhlamur, isterseniz adaçayı ve ekinezya ikilisinden
oluşan çayınızı günde 2 kez, yemeklerden yarım saat önce veya 1-2 saat sonra
rahatlıkla tüketebilirsiniz.
Ihlamur çayı: Ihlamurun yapısında bulunan bazı maddeler
hem boğazda tahriş oluşmasına engel oluyor, hem de tahriş oluşmuşsa dokunun
iyileşmesini hızlandırıyorlar. Yeşil çay da yapısında bulunan antioksidan
maddeler sayesinde virüslerin vücuda girerek çoğalmalarını önleyebiliyor. Bu
iki bitkiyi karıştırarak hazırlayacağınız çay, üst solunum yolunu korumada çok
etkili oluyor. Ancak bu bitki çayını kaynatarak değil, demleyerek
hazırlamalısınız. Sıcak suda 5 dakika beklettikten sonra hazır olan çayınızı
şekersiz içmeye özen gösterin. Şekersiz bitki çayı içemeyenlerdenseniz 1 tatlı
kaşığı bal ekleyebilirsiniz.
Adaçayı ve ekinezya: Adaçayı ve ekinezyanın ağız
yoluyla alınabilecek virüs ve bakterilere karşı vücudu korumada çok etkili
olduğu ciddi çalışmalarla kanıtlanmış. Günde 1-2 kez bu iki bitkiyi beraber
veya ayrı ayrı demleme yoluyla tüketerek vücudunuzun hastalıklara karşı
savunmasına yardım edebilirsiniz. Demlerken içine tarçın ekleyebilirsiniz.
