Bilgisayar başında
çalışanlarda risk 2-3 kat artıyor!
Bilgisayar başında saatlerce, kimi zaman neredeyse hiç
kalkmadan oturuyoruz… Sık sık ileriye doğru uzanıyor veya aşağıya eğiliyoruz…
Klavyenin tuşlarına basarken omuzlarımızı kaldırıyoruz… Telefon veya monitöre
bakmak amacıyla boynumuzu döndürüyoruz… Ofiste, bilgisayar başında hemen her
gün yaptığımız bu hataların faturası ise bazen çok ağır olabiliyor; örneğin
şiddetli boyun ağrısının gelişmesi gibi! acıbadem kozyatağı hastanesi Fiziksel
Tıp ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr. ece aydoğ ofiste sıkça yaptığımız
hatalar nedeniyle oluşan boyun ağrısının zamanla kronikleşebileceğine dikkat
çekerek, “Boyun ağrılarına sırt, omuz, kürek kemiği ve baş ağrıları da
eklenebiliyor. Ağrının yanı sıra gerginleşen kaslar ve eklemler günlük yaşamda
en basit işlerin bile yapılmasını zorlaştırabiliyor. Boyun ağrısına önlem
alınmazsa ilerleyen zamanlarda boyun fıtıkları ve kireçlenmeler gelişebiliyor.
Bu nedenle işyerinde hatalı alışkanlıklara son vermek, hareketi artırmak ve
düzenli olarak ofis egzersizleri yapmak çok önemli“ diyor. Peki, özellikle masa
başında çalışanları tehdit eden boyun ağrısından korunmak için neler yapmalı,
nelerden kaçınmalıyız? Acıbadem Kozyatağı Hastanesi Fiziksel Tıp ve
Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr. Ece Aydoğ yaşam kalitesini oldukça düşürebilen
boyun ağrısına karşı ofiste alabileceğimiz önlemleri anlattı ve önemli uyarılarda
bulundu.
Bilgisayar başında çalışanlarda
risk 2-3 kat artıyor
Yapılan araştırmalar, bilgisayar başında çalışanlarda kronik
boyun ağrısının normal popülasyona göre 2-3 kat daha fazla görüldüğünü ortaya
koyuyor. Ofis çalışanlarında işe gelmemenin en sık nedeni de boyun ağrıları.
Bilimsel çalışmalarda, yüksek mesleki beklentiler, azalmış sosyal destek ve
düşük iş memnuniyeti ile boyun ağrısı arasında önemli ilişki saptanmış.
Psikososyal faktörler de kas iskelet sistemine ait şikayet ile bulguların algılanmasını
artırabiliyor ve ağrının kronikleşmesine neden olabiliyor.
Boyun ağrısını 3
adımda önleyin!
Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr. Ece Aydoğ
boyun ağrısını önlemek için bilgisayar başında çalışırken almanız gereken
önlemleri şöyle sıraladı:
Sandalyede: İdeal duruşu sağlayın
Masada otururken ayaklarınızın yerle temas etmesini
sağlayın. Sırtınız dik ve sandalyeye dayanmış şekilde oturun. Gerekirse bel
destek yastığı kullanabilirsiniz. Dikkat etmeniz gereken bir başka nokta da,
sandalyenizin ergonomik olması.
Başınız, kulaklarınız omuzlarla aynı hizada olacak şekilde
nötral pozisyonunu korumalı.
Özellikle başı doğru pozisyonda tutmak boyun ağrısını
önlemede çok önemli. Başınızın ve omuzlarınızın öne kaymasını önleyin:
Sırtınızın alt bölümünün yuvarlanmasını engellemek için sandalyenizin
yüksekliğini ayarlayarak bacaklarınızın aşağıya inmesini sağlayın. Bu pozisyon
kilonuzu, kalçalarınızın alt kısımlarında bulunan kemiklerinizde ideal bir
şekilde dağıtacaktır.
Monitörde: Göz uzaklığınız ortalama 60 santim olsun
Monitörü, gözünüzden uzaklığı 50-75 cm (ortalama 60 cm)
olacak şekilde yerleştirin. Monitörün üst kenarı mutlaka göz hizanıza denk
gelmeli. Ancak gözlük kullanıyorsanız üst kenarının gözünüzün 5 santim
aşağısında olmasına dikkat edin.
Monitörü, üst kısmı arkaya doğru 10-20 derece eğik duracak
şekilde ayarlayın.
Ekranda parlama olmaması için monitör doğrudan ışık
almamalı. Parlamayı azaltan bir filtre kullanabilirsiniz.
Klavyede: Klavye tuşlarına çok yüklenmeyin
El ve el bileklerinizi mümkün olduğunca nötral pozisyonda
tutun; aşağı, yukarı, sağa ve sola çevirmeyin.
Klavyeniz masanın hafifçe aşağısında yer almalı. Bu mümkün
değilse sandalyenizi yükseltmeli, ayaklarınız yerle temas etmiyorsa ayak
sehpası kullanmalısınız.
Tuşlara çok yüklenmeden hafifçe basmalısınız. Çift tuşla işlem,
yani ctrl-C veya alt-F yaparken her iki elinizi kullanmayı ihmal etmeyin.
Gerektiğinde alternatif şekilli klavyeler kullanmanızda fayda var.
Mouse’u çok sıkı kavramamaya özen gösterin.
El bileğinizi dinlendirmeyi sağlayan destekleriniz klavyenin
önünde yer alsın.
Sık kullandığınız objeleri erişilmesi kolay yerlerde (35-45
santim yakınlıkta) bulundurun.
Boyun ile gözlerinizi çok hareket ettirmemek için doküman
tutucular kullanmanızda da yarar var.
Ofis egzersizleri
şart!
Boyun ağrısından korunmak için ofiste hareketinizi
arttırmalı ve düzenli olarak egzersizler yapmalısınız. Kasları germeye,
güçlendirmeye ve eklemleri stabilize etmeye yönelik egzersizleri her gün
yapmalısınız. Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr. Ece Aydoğ ofiste
egzersizin yanı sıra belirli aralıklarla masa başında oturur pozisyondan ayağa
kalkma şeklinde mola vermenin de çok önemli olduğunu belirterek, “Yapılan
çalışmalara göre, sık sık kısa mola vermek, uzun aralarla yapılan uzun süreli
molalardan daha etkili oluyor. Mola süresi ise yapılan işe ve kişinin
ihtiyaçlarına göre değişiyor” diyor. Ayrıca son yıllarda ofis çalışanlarını
ayakta durmaya teşvik etmek için yüksekliği ayarlanabilir çalışma
istasyonlarının kullanımı da hızla yaygınlaşıyor.
