Bazen ne yerseniz yiyin doymuyor, yemeklerden sonra tatlı
krizlerine mi giriyorsunuz? Masadan kalkalı henüz bir – iki saat olmasına
rağmen kendinizi yine buzdolabının önünde mi buluyorsunuz? Ani bastıran açlık
nedeniyle tabağınızdaki yemekleri hızla tüketiyor musunuz? Siz de pek çok
kişinin ortak sorunu olan “açlık krizlerine” yakalanıyorsanız zaman kaybetmeden
bir doktora başvurun! Çünkü sık açlık krizleri ve yeme atakları çağımızın
önemli bir problemi olan obezite ile diyabet gibi kronik hastalıklara zemin
hazırlayan ciddi bir problem. Acıbadem Taksim Hastanesi Beslenme ve DiyetUzmanı Dilan Eker açlık krizlerini önlemek içinse öncelikle altında yatan
etkeni tespit etmek gerektiğine dikkat çekerek, “Bunun nedeni, insülin direnci
gibi hormonal bir bozukluk veya hatalı beslenme alışkanlığı olabilir. Sıkça
yaşanan açlık krizlerinde laboratuvar tetkiklerinden sonra gerekirse doktor
kontrolünde ilaç kullanımı gerekebilir. İster insülin direnci olsun isterse
hatalı beslenme alışkanlığı, beslenmenin düzenlenmesi bu sorunu önlemenin
olmazsa olmaz yolunu oluşturuyor” diyor. Acıbadem Taksim Hastanesi
Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilan Eker açlık krizlerini önlemenin 10 yolunu
anlattı, önemli uyarılarda bulundu.
Rafine karbonhidratlardan uzak durun
Açlık krizlerinde, kan şekerini hızla yükselttiği için
genellikle unlu ve şekerli besinlere yöneliyoruz. Ancak bu rafine
karbonhidratlar kan şekerinde ani yükseliş ve sonrasında düşüşlere sebep
oluyor. “Kan şekerindeki ani düşüş demek, tekrar bu besinlere yönelmeniz
demektir” uyarısında bulunan Beslenme ve Diyet Uzmanı dilan eker sözlerine
şöyle devam ediyor: “Bu döngüyü kırmak için genel beslenmenizde beyaz un, şeker
ve beyaz ekmek tüketiminden kaçının. Yulaf, tam tahıllı ekmek ile meyve gibi
kompleks karbonhidrat kaynaklarını ölçülü tüketin ve bunları et, süt,
yumurta gibi bir protein kaynağı ile kombine edin”
Öğün sayısı ve sıklığına dikkat
Acıkmadan yemek yemeyin. Ancak yeme atağı yaşayacak kadar da
aç kalmayın. Sık öğün yapmak daha fazla yemenize sebep oluyorsa seyrek öğün
yapın, sık sık atıştırmaktan kaçının. Aksine yemekten 3-4 saat sonra kan
şekeriniz düşme eğilimi gösteriyor ve yeme atakları yaşıyorsanız az az ve sık
sık beslenin. Doğru beslenme bireyseldir; kişinin fizyolojik durumuna ve
beslenme alışkanlıklarına göre değişir. Açlık krizleri yaşıyorsanız bir
beslenme uzmanından destek almanız, en uygun yeme düzenini yakalamanıza
yardımcı olacaktır.
Açlık hissettiğinizde 1 büyük bardak su için
Susuzluk hissi ile açlık hissi bazen birbirine karıştırılabiliyor.
Dolayısıyla çok fazla yediğiniz günlerde çok az su içmiş olmanız muhtemel.
Açlık hissettiğinizde 1 büyük bardak su için ve 5 dakika bekleyin. Çoğu zaman
aslında aç olmadığınızı fark edeceksiniz. Eğer hala açlık hissediyorsanız,
dengeli bir öğün yapın.
Diyetinizde posa içeriğini artırın
Posa içeriği yüksek besinler midenin boşaltılmasını
geciktiriyor ve bu sayede ani açlık krizleri yaşamanızın önüne geçmeye yardımcı
oluyor. Öğünlerinizde posadan zengin olan çiğ veya pişmiş sebzeleri eksik etmeyin.
Her gün 2-3 porsiyon meyve, en az 4-5 porsiyon sebze tüketin. Nohut, fasulye
gibi kuru baklagillerin, yulaf, bulgur gibi tam tahılların da posa kaynakları
olduklarını unutmayın.
Her öğünde protein tüketin
Proteinlerin sindirim süresi uzundur ve açlık krizlerine yol
açan kan şekeri dalgalanmaları yapmazlar. Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilan Eker
bu nedenle her öğünde et, balık, kurubaklagil, yumurta ve yoğurt gibi protein
kaynağı besinlerden birini mutlaka tüketmeniz gerektiğini vurguluyor.
Yemekten sonra 1 porsiyon meyve yiyin
Yemekten sonra meyve yemenin size kilo aldıracağı gibi
yanlış bir düşünceden uzaklaşın. Tatlı krizlerine giriyorsanız dengeli bir
öğünden sonra yiyeceğiniz ve yaklaşık 60 kalori içeren bir elma sizi 600
kalorilik bir cheesecake yemekten kurtarabiliyor.
Tarçın, kahve ve yeşil çaydan faydalanın
Tarçın, insülin duyarlılığı geliştirerek kan şekerini
dengelemeye ve yeme ataklarını engellemeye yardımcı oluyor. Tarçını su veya
çaya katabilir, meyve ya da yoğurdun üzerine serpebilirsiniz. Günde 1-2 fincan
şekersiz kahve ve yeşil çay tüketimi de iştahı kontrol etmeye yardımcı oluyor.
Yeterli uyumaya özen gösterin
Yetersiz uyku iştah hormonlarını etkileyerek iştahı ve yemek
yeme süresini arttırıyor. Aynı zamanda karbonhidratlara olan düşkünlüğünüzü
arttırması da yol açtığı bir başka önemli sorun. Vücudun yenilenmesi ve
hormonların düzenlenmesi için yeterli uyumaya özen gösterin. Yetişkinler için
ortalama 8 saat olsa da, kendinizi zinde hissedeceğiniz ve kolay
uyanabileceğiniz uyku süresi sizin için yeterli olandır.
Haftada en az 150 dakika egzersiz
Düzenli fiziksel aktivite, yeme ataklarına sebep olabilen
insülin direncini kırmada en az ilaç ve diyet kadar etkili oluyor. Haftada en
az 150 dakika, orta şiddette egzersizler (tempolu yürüyüş, bisiklet çevirme
gibi) yapın ve bunu yaşam biçimi haline getirin.
Keyifli zaman aktiviteleri yapın
Hissettiğiniz açlık fizyolojik değil, duygusal bir açlık
olabilir. Öncelikle bunun farkına varmanız önemli. Yemek yemeği terapi haline
getirmeyin. Duygusal açlığı doyuracak farklı aktiviteler bulun. Bulmaca çözmek,
meditasyon yapmak ya da yürüyüşe çıkmak kalorisiz, hatta kalori yakan stres
azaltma yöntemleri olabiliyor.
